Rutinas full body activación muscular general

¿Qué son las rutinas full body?

Las rutinas full body es utilizada para activar las fibras musculares de manera general, ya que son entrenamientos que involucra todas las áreas musculares de nuestro cuerpo.

Cuando quieras cambiar la rutina y salir de lo mismo, recomendamos realizar rutinas full body, con esta puedes alejar los mismos tipos de ejercicios semanales, que en muchas ocasiones aburre y nos hace perder la motivación.

Como su nombre lo indica en inglés full body (todo el cuerpo), podemos darle otro tipo de experiencia de trabajo muscular, ya que involucra todos los grupos del cuerpo.

Por lo general la rutina full body se puede emplear cuando ya hemos entrenado todo nuestro cuerpo e inclusive ya lo hemos descansado, por lo que si lo requerimos, podemos  trabajar con series básicas por cada grupo muscular, sin necesidad de involucrar los de aislamiento, recordemos que trabajaremos todo nuestro cuerpo, por lo que debemos utilizar los ejercicios directos y que a su vez toque los indirectos.

En términos generales debemos realizar ejercicios por cada grupo muscular básico, entrenarlos al menos con un 80% del peso máximo utilizado en nuestras rutinas diarias.

Es importante recordar que las rutinas diarias al menos entrenamos por grupo muscular grande 4 ejercicios, por 4 series y de 10 a 12 repeticiones y músculos pequeños, 3 ejercicios de 4 series y de 10 repeticiones, esto en forma general, como también las combinaciones van de un musculo grande con uno pequeño.

Ejercicios full body (ejemplo)

Press de banca:

Este activa toda la zona del pectoral medio y alto, como también las 3 secciones del tríceps. Debemos realizar 4 series, la primera con peso moderados al menos 20 repeticiones de calentamiento y luego las siguientes 3 series, con un 80% del peso máximo utilizado en las rutinas normales, realizamos al menos de 10 a 12 repeticiones forzadas.

Rutinas full body activación muscular generalRemo con polea baja:

Este es un ejercicio que activa toda la zona dorsal y de manera indirecta los bíceps, antebrazo y hombro posterior. Debemos realizar 4 series, la primera con peso moderados al menos 20 repeticiones de calentamiento y luego las siguientes 3 series, con un 80% del peso máximo utilizado en las rutinas normales, realizamos al menos de 10 a 12 repeticiones forzadas.

Press militar con barra:

Es un ejercicio que trabaja el volumen muscular de los hombros, pero también involucra los tríceps. Realizar un ejercicio, de 4 series, la primera muy liviana para calentar muy bien esta zona, ya que en ocasionas puede generar lesiones, luego realizar las 3 series siguiente, tan solo con el 60% del peso máximo utilizado en una rutina normal.

Sentadilla:

Unos de los más importante, ya que involucra prácticamente toda el área de las piernas, pantorrillas, glúteos y aductores, debemos realizar 1 ejercicio, de 4 series, la primera serie calentar con 20 repeticiones mínimas, pero con un 40% del peso máximo y las siguientes 3 series con un 80% del peso máximo utilizado.

Conclusión y recomendación

Este tipo de ejercicio es recomendado realizarlo por lo menos una vez al mes, para sorprender a nuestros músculos y alejarlo del estancamiento. Se debe realizar todo en un solo día y con un tiempo no mayor a 45 minutos, recordemos que en la semana ya habíamos trabajado todo nuestro cuerpo.

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