Rutinas de entrenamientos para avanzados

Rutinas y series de entrenamientos para personas avanzados

Hoy en día son infinidades la cantidad de rutinas e información sobre entrenamientos con pesas y que sobre todas las personas avanzadas llegan a un punto de confundir a no lograr conseguir las metas en términos musculares.

Esto se debe a que no han conseguido una correcta o ideal rutina de ejercicios que permita a las personas avanzadas o que ya tenga algo de experiencia entrenando en el Gym.

No se trata de rutinas para fisiculturistas o atletas super avanzados, la idea es tener la correcta estructura que te permita avanzar y lograr tonalidades musculares que tú quieras y no caer en el típico sobreentrenamiento, que en vez de avanzar, retrasan el crecimiento y tonificación muscular.Rutinas de entrenamientos para avanzados

Se recomienda antes de cualquier sesión de pesas, realizar los respectivos calentamientos y estiramientos, para evitar cualquier tipo de lesiones, no necesariamente debes hacerlo por mucho tiempo, pero si un mínimo de 5 minutos combinados, (estiramiento – calentamiento).

Es importante resaltar que las siguientes rutinas deben estar en constantes cambios y combinaciones semanales, y esto se debe a que el cuerpo se acostumbra y es allí donde vienen los estancamientos, pérdidas de peso y volumen muscular etc. Por tal motivo antes de colocar las rutinas para realizarlas semanalmente y por lo menos durante 4 semanas o un mes, pasar o cambiar estas con otras combinaciones, es decir, trabajar combinadas los distintos grupos musculares mes a mes.

Como se dividen nuestros grupos musculares

En términos más generales y no tan técnico, para mayor entendimiento resaltaremos como están divididos nuestros grupos musculares y sus posibles combinaciones.

  • Pechos o espectorares
  • Espalda o dorso posterior
  • Piernas incluyendo las pantorrillas o gemelos
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Hombros y Trapecios

Combinaciones de rutinas con pesas semanales

Aquí le orientaremos a combinar grupos musculares de manera mensual o por un tiempo máximo de 4 a 5 semanas y posterior cambios o combinaciones, todo esto con el fin de evitar el sobreentrenamiento y costumbre de los grupos musculares.

Mes 1:

Semana 1 a la 4:

Lunes: Pecho y Bíceps

Martes: Espalda y Tríceps

Miércoles: Piernas esto incluyendo las pantorrillas o gemelos

Jueves: Hombros esto incluyendo los trapecios

Viernes: Comienzas de nuevo con la rutina del lunes.

Sábado: Continúas con la rutina del martes.

Nota:

Debes realizarla en fases de continuación y tratar de descansar al menos 1 a 2 días semanal, pero llevando esta secuencia indicada.

Una vez llegue a la semana 4, cambiamos la rutina combinando otros grupos musculares como por ejemplo:

Mes 2:

Semana 1 a la 4:

Lunes: Pecho y Tríceps

Martes: Espalda y Bíceps

Miércoles: Piernas esto incluidos las pantorrillas o gemelos

Jueves: Hombros esto incluyendo los trapecios

Viernes: Repites la rutina del lunes

Sábado: Repites la rutina del martes

Nota:

Debes realizarla en fases de continuación y tratar de descansar al menos 1 a 2 días semanal, pero llevando esta secuencia indicada.

Una vez llegue a la semana 4, cambiamos la rutina combinando otros grupos musculares como por ejemplo:

Mes 3:

Semana 1 a la 4:

Lunes: Pecho y Espalda

Martes: Bíceps y Tríceps

Miércoles: Piernas esto incluyendo las pantorrillas o gemelos

Jueves: Hombros incluyendo los trapecios

Viernes: Repites la rutina del lunes

Sábado: Repites la rutina del martes

Nota Especial:

Luego de realizar estas rutinas durante 3 meses puedes incluir una cuarta combinando otros grupos musculares o empezar la misma del mes 1 y así sucesivamente.

¿Cuántas series y repeticiones se deben realizar por cada grupo muscular?

Si ya eres una persona avanzada en el entrenamiento muscular se orienta a seguir como básico lo siguiente:

Grupo Muscular Grande:

Pecho y Espalda:

Números de ejercicios: 4

Número de series: de 4 a 5 por ejercicio.

Número de repeticiones: de 10 a 12 por serie.

Grupos musculares pequeños:

Hombros, bíceps y tríceps:

Números de ejercicios: 3

Número de series: 4 por ejercicio.

Número de repeticiones: de 10 a 12 por serie.

Caso Especial Grupo Muscular Grande:

Piernas:

Números de ejercicios: 6 a 7

Número de series: 4 por ejercicio.

Número de repeticiones: de 12 a 15 por serie.

Debes incluir las pantorrillas o gemelos (1 ejercicio, 4 series, 15 repeticiones por ejercicios).

Orientaciones finales

Es importante aprender correctamente estas rutinas, que pueden variar con el tiempo dependiendo de la meta de cada persona.

No olvides realizar los movimientos de manera correcta, el descanso propicio entre series, respirar profundamente en el momento de cada rutina y mantenerte siempre hidratado.

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