Rutinas de entrenamiento HIIT: Ejercicios intensos y efectivos

loading...

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO HIIT: EJERCICIOS INTENSOS Y EFECTIVOS

¿Cuál es el mejor entrenamiento de HIIT, para quemar grasa y mejorar acondicionamiento físico?

Todos tenemos algún tipo de meta cuando entrenamos, bien sea para bajar de peso, aumentar la masa muscular, mejorar nuestra condición física entre otras, pero siempre vamos en búsqueda de un método que sea rápido, pero efectivo, y gracias a la ciencia y a muchas pruebas hemos encontrado el entrenamiento hiit. Hoy en día el entrenamiento hiit, es uno de los más usado por atletas de alto nivel y rendimiento, como también los deportistas el fisiculturismo, fitness entre otras modalidades de acondicionamiento físico.

El entrenamiento hiit, son programas de ejercicios de corta duración, pero de alta explosividad, llevando a los deportistas o atletas a realizar duros entrenamientos, que antes lo hacían en algunas horas, hoy se resumen en minutos e incluso teniendo mejores resultados, para la pérdida de grasa corporal y aumento de la musculatura.

Estos entrenamientos de alta intensidad como lo es el hiit, se ha convertido en una de las maneras más eficaces para mejorar el acondicionamiento físico, y es utilizado, en gimnasios, al aire libre, entre otras opciones, como la mejor forma para mejorar el sistema cardiovascular.

Este sistema de alta intensidad se caracteriza por la realización de actividades en intervalos más o menos con las mismas programaciones, como, por ejemplo: pequeños periodos de trabajo, se van separando por periodos de descanso, según sea su nivel para ese momento.

En muchos casos, la relación de entrenamiento y reposo puede variar en una relación 1:1 o quizás más, y las rondas con variantes que van desde quinces o un poco más, repito dependiendo de su condición. Uno de los ejemplos que podemos mencionar tenemos: ejercicios de 30 segundos, con 30 segundos de descanso, como también se pudiera aplicar en una relación de 1:4 o más. Realmente, el objetivo final no es cuanto descanses, si no, entregar todo lo que puedas en esos periodos e intervalos.

Los entrenamientos de hiit, suelen ser excelentes para aumentar la pérdida de grasa corporal, como también, mantener los grados de musculatura de una forma excelente, mejorar sustancialmente la resistencia aeróbica y anaeróbica, sobre todo para los deportistas y atletas de alto rendimiento.

Entrenamientos y rutinas de ejercicios de hiit para atletas o principiantes

Ejercicios de intervalos de alta intensidad

Por lo general los instructores utilizan una metodología de entrenamiento de intervalos incorporando casi todo a la vez, como ejemplo, sentadilla, prensa, etc. Pero a diferencia de todo esto, se ha demostrado que los ejercicios de hiit, son favorables si son tratados solos como un cardio más.

Para estos casos debemos tratar de no utilizar las máquinas de cardio, y practiquemos con lo siguiente:

  1. Sprint con la cinta
  2. Stairmastes
  3. Salto con cuerda
  4. Ciclos de sprint

Recomendaciones para este tipo de hiit

Siempre debes tener un previo calentamiento, que puede ser un tipo de estiramiento dinámico, una bicicleta estática con movimientos suave, y todo esto en un tiempo no más de 5 minutos y que su frecuencia cardíaca no pase del 50%.

Entre otros tipos de calentamiento podemos realizar, tocarse los dedos de los pies, caminatas o zancadas cortas al menos unas 10 repeticiones, patadas laterales o de frente, al menos unas 15 por piernas, levantamiento de las piernas hacia el pecho (saltos), una pequeña torcedura de nuestro tronco (unos 20 a 30 giros por lado), movimientos laterales por lado (una 20 a 30), etc.

Entrenamiento hiit para pérdida de grasa corporal

Lo podemos programar de la siguiente forma:

Lunes:

Trabajamos con el máximo peso posible

Martes:

Entrenamiento de hiit: realizamos 30 segundos de reposo activo, como, por ejemplo, pequeñas caminas, luego 30 segundos de entrenamiento sprint, y esto lo vamos a repetir al menos por 8 veces.

Miércoles:

Repetimos entrenamiento con peso completo

Jueves:

Repetimos hiit de 30 segundos de reposo activo, es decir, una pequeña caminata o trote, luego 30 segundos de sprint y lo repetimos unas 8 veces.

Viernes:

Entrenamiento de peso completo, tratando de llevar al máximo el peso corporal posible.

Sábado y domingo:

Descanso toral, no olvidar una correcta alimentación.

Se recomienda realizar este tipo de entrenamiento durante 8 semanas, pero desde el inicio y hasta el final de la semana, tratar de ir aumentando las rondas, hasta alcanzar al menos unas 15 o 16. Los resultados serán sorprendentes en su pérdida de grasa corporal.

Entrenamiento hiit para aumento de masa muscular

Lunes:

Entrenar toda la parte superior del cuerpo, con el peso máximo posible.

Martes:

Entrenar la parte inferior del cuerpo, con el máximo peso posible.

Miércoles:

Entrenamiento hiit, con 30segundos de reposo activo, por ejemplo, caminatas o trotes suaves, luego 30 segundos de sprint, y tratar de repetirlo unas 5 veces.

Jueves:

Entrenamos la parte superior del cuerpo con el máximo peso que podamos.

Viernes:

Entrenamos la parte inferior del cuerpo con el máximo peso que podamos.

Sábado y domingo:

Descanso total y procurar tener una correcta alimentación, para reponer todos los componentes del cuerpo perdidos.

Nota especial

Trate de ir añadiendo una ronda cada dos semanas, como también ir aumentando el número de repeticiones cuando se ejercita con hiit, con una duración de 8 semanas.

Entrenamiento hiit para aumentar la resistencia anaeróbica y aeróbica

Lunes:

Empezando a entrenar con el peso máximo que podamos.

Martes:

Ejercitamos hiit, 30 segundos de reposo activo, como, por ejemplo, trote o caminata suave, 30 segundos de sprint, y lo repetimos 7 veces, hasta lograr un total de rondas en 8.

Miércoles:

Repetimos el entrenamiento con el máximo peso posible.

Jueves:

Ejercitamos hiit, 30 segundos de reposo activo, caminatas o trotes, 30 segundos de sprint, lo repetimos 7 veces hasta lograr un total en ronda de 8.

Viernes:

Entrenamiento total con peso de todo el cuerpo.

Sábado:

Entrenamiento hiit, con 30 segundos de reposo activo, caminatas o trotes, 30 segundos de sprint, repetir 7 veces, hasta lograr alcanzar un total de 8 rondas.

Domingo:

Descanso total, pero con una buena alimentación balanceada.

Ejercitación con hiit recomendación

Una vez haya cumplido un periodo de dos semanas de ejercitación, y realizarlo 3 veces por semana, se recomienda aumentar a dos rondas más por cada entrenamiento. Luego de 4 semanas, le agregamos dos más. Después de 6 semanas, agregamos dos más y la semana 7 y 8, sumamos 3 rondas, para un total final de 16 rondas.

¿Cómo debo comer cuando entreno hiit?

Es importante que estemos claro, que, para sacar un mejor aprovechamiento y eficiencia en los entrenamientos, debemos llevar una dieta correcta y sobre todo cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, como lo es el hiit, por lo que recomendamos este tipo de alimentación:

Para bajar de peso

Unas 500 calorías de bajo mantenimiento, alto en proteínas, mas o menos en un 40% del total de calorías, carbohidratos bajos, mas o menos un 20% del total de calorías, y las grasas altas, hasta un 40% del total de calorías.

Aumento o volumen de masa muscular

Debemos tener un balance entre 500 a 1.000 calorías de mantenimiento diario, un alto balance en proteínas, mas o menos un 35% del total de calorías, carbohidratos un 40% del total de calorías, grasas moderas y de calidad un 20% del total de calorías.

Aumento de la resistencia anaeróbica y aeróbica

Mantenimiento de las calorías a diario, como, por ejemplo, unas 600 calorías. Consumir altas proteínas con un 35% del total de calorías, carbohidratos un 40% del total de calorías, grasas moderadas un 25% del total de calorías.

¿Cuáles han sido los tipos de resultados de entrenar hiit?

  • Uno de los mayores logros al entrenar hiit, es que aceleras la pérdida de grasa corporal, mientras mantienes tu musculatura, como también mejoras la resistencia anaeróbica y aeróbica. Este tipo de entrenamiento de alta intensidad, por lo general produce resultados positivos muy rápidos, en cuestión de semanas, estarás cambiando a un mejor estado físico y mental, siempre y cuando esté siempre combinado con una buena alimentación y descanso.

 

  • Es cierto que nadie puede tener un resultado tan perfecto de la noche a la mañana, pero es muy probable según las estadísticas y estudios, que este deporte de alta intensidad a la mayoría le dado muy buenos resultados en cuestión de 8 semanas o menos, también va a depender del metabolismo y el cuidado diario.

 

  • Hoy en día es utilizado por los mejores atletas del mundo, sobre todo cuando ya se acerca los campeonatos regionales o internacionales, ya que están en búsqueda de llevar su cuerpo a tope, es decir, a las mejores condiciones físicas y mentales posible, en muy poco tiempo y así poder mejorar en otro orden y de acuerdo al deporte específico los detalles que van a necesitar según su práctica.

¿Qué máquinas se utilizan en los entrenamientos de hiit?

Por lo general se utiliza varios tipos de entrenamientos y metodología, como, por ejemplo, la bicicleta, cintas para caminadora o trote, Stairmastes, entre otros, pero la que ha dado mejor efectividad ha sido los sprinting, dentro de una cinta de correr o en una pista.

Se ha concluido que cuando una persona llega al consumo máximo de oxígeno mientras se ejercita, esta afectará de manera segura la grasa, ya que se estará usando como base de energía y por lo tanto se gastará. Por lo tanto, si realizamos actividades como, por ejemplo, los sprinting, han logrado tener un excelente resultado, bien sea corriendo en corto en pista o si lo desea también aplicando lo mismo, pero en bicicleta o cinta de correr.

Espero haya servido de orientación este artículo, y lo compartas con tus amigos y familiares en las diferentes redes sociales.

loading...

One Comment

Add a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *