Rutinas de ejercicios para reducir las caderas y conseguir buenas curvas

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA REDUCIR LAS CADERAS Y CONSEGUIR BUENAS CURVAS

¿Que son las caderas?

Las caderas es la parte del cuerpo que está relacionada con el trasero y que está unida y relacionada con la pelvis, de forma externa, ya que es la parte que sobresale de los costados y parte superior de las piernas y del cuerpo. Estas caderas están relacionadas con algunos huesos como son: el coxis, sacro y los huesos coxales y todos estos componentes engloba lo que es la pelvis ósea. Esta parte es una especie de articulaciones que conforman las extremidades inferiores y el tronco.

Como podemos disminuir o eliminar las grasas de las caderas

Estoy seguro que más de una vez a vistos a tus artistas preferidos mover las caderas de una forma espectacular mientras bailan, y la forman como hacen para llamar la atención gracias a esas curvas tan bien formadas y con mucho movimiento sensual bien dotados.

También nos preguntamos como hacen para lograr esas formaciones perfectas en esa zona, es decir, que debemos hacer para conseguir unas hermosas caderas, bien simétricas y perfectas, que estemos satisfecho con lo sensual y atractiva que podemos lograr.

Para eso debemos tomar en cuenta que existen componentes en nuestro cuerpo como son el estrógeno que deposita grasa en la parte superior de las piernas, como por ejemplo en los muslos, caderas y pelvis, mientras que la testosterona permite la acumulación de grasa en el la parte abdominal, da como resultado sobre todo para las mujeres, la dificultad para eliminar de forma rápida esta acumulación de grasa en estas áreas.

Es importante que usted sepa, sobre todo las mujeres que existen varios métodos para reducir la grasa corporal, y específicamente es esa área de las caderas y abdomen, que les va a permitir tener un cuerpo bien contorneado y sensual, solo realizando algunas técnicas de entrenamientos eficaces, que no solo eliminará la grasa acumulada, sino que le dará una forma simétrica y perfecta en esa área.

Rutinas y ejercicios para eliminar la grasa de las caderas

Sentadillas profundas

  • Las sentadillas es uno de los ejercicios esenciales para crear unas poderosas y fuertes piernas, pero que también excelente para eliminar todos esos depósitos de grasa acumulados en esa zona, incluyendo las caderas, muslos, glúteos, pantorrillas entre otros.

 

  • Es importante cuando empieces a realizar las sentadillas, lo hagas sin peso en las primeras oportunidades, y luego ir aumentando a medida que vayas dominando los pesos, es decir, cuando creas que puedes hacer unas determinadas repeticiones sin necesidad de mucho esfuerzo, entonces procedes a aumentarlo gradualmente y así sucesivamente.

 

  • El desarrollo de los músculos en estas áreas te va a permitir disminuir sustancialmente la grasa, e ir creando unas piernas con mayor volumen muscular y simétricas a la vez, lo que va a permitir que elimines esos rollitos demás de grasa en las caderas.

 

  • Para realizar estos ejercicios, puedes comenzar parado y separando las piernas a lo ancho de las caderas u hombros. Luego colocas los brazos y manos en una posición de oración sobre el centro del pecho.

 

  • Ahora trate de bajar tal cuál como se le indicó la posición inicial, y proceda a bajar lentamente como si fuese a sentarse en una silla, manteniendo la espalda lo más recta posible y sosteniendo el peso sobre sus talones.

 

  • Una vez que vaya bajando, las nalgas deben ir empujándose hacia atrás y llegue hasta el mayor rango posible que pueda sin tocar el piso claro está con sus nalgas. Ahora suba de forma controlada, hasta llegar a la posición inicial, recuerde no hacer esfuerzo de contracción o flexión en sus rodillas, ya que puede tener una lesión.

Estocada

  • Cuando se trata de construir unas piernas súper torneada y que toda esa grasa que están alrededor del vientre, cadera, entre otros sean destruidas, nada mejor que entrenar Estocada. Esta técnica de la estocada contribuye a estirar el músculo flexor de la cadera, que por lo general se encuentra apretado debido a un estilo de vida de poco movimientos o ejercicios.

 

  • Para comenzar a entrenar estocada, debemos estar parado, y colocar las piernas aproximadamente separadas a lo ancho de los hombros, como también debemos colocar las manos a la altura de la cintura o caderas.

 

  • Nos preparamos a dar el primer paso con uno de los pies (cualquiera), pero siempre apuntando hacia adelante, dejando caer la rodilla trasera, pero siempre manteniéndola recta, y la delantera la doblemos, con un ángulo aproximado de 90 grados.

 

  • En este movimiento, debemos tener presente algunos detalles, como, por ejemplo, cuando despleguemos cualquiera de las piernas hacia adelante, el muslo va a quedar paralelo al suelo, como también la rodilla delantera debe quedar alineada con el tobillo.

 

  • Luego con la ayuda del mismo muslo o pierna que está extendida hacia adelante, empuje con fuerza para volver a la posición inicial. Y luego proceda a realizar el mismo ejercicio, pero con la siguiente pierna, recuerde realizar siempre los movimientos de forma controlada.

Sentadilla con piernas separadas

  • Tal y como los movimientos que se producen en el ballet, este movimiento va a permitir que trabajemos la parte externa de las piernas de una manera casi directa, lo que va a ayudar a eliminar esa grasa acumulada en las caderas de manera muy eficaz.

 

  • Este movimiento lo puede hacer sin peso o si así lo desea puede utilizar algunas mancuernas, o barras pequeñas, que le permita realizar por completo este movimiento. Este movimiento va a ser que las rodillas se muevan hacia la parte externa.

 

  • Para empezar este movimiento, debemos estar parados y con las piernas separadas más o menos a lo ancho de los hombros, y con la punta de los pies apuntando hacia afuera y con un ángulo aproximado de 45 grados.

 

  • Colocando las manos en una formación de oración delante de nuestro pecho, pero también lo podemos realizar colocando nuestras manos a la altura de la cintura o cadera.

 

  • Procedemos a bajar nuestro cuerpo, manteniendo nuestra espalda y torso completamente recto. Una vez estemos bajando, las rodillas deben estar dobladas y separándose de nuestro cuerpo, hasta que nuestros muslos queden paralelo al piso.

 

  • Para finalizar este movimiento, debemos levantar nuestro cuerpo de forma controlada hacia arriba, hasta completar la posición inicial, empujándonos con las piernas y glúteos hasta lograr la terminación completa del movimiento.

Puente o hip thrust

  • Estos ejercicios es uno de los mejores constructores de glúteos, por lo que va directamente relacionado a los músculos de las caderas y la espina dorsal. Este ejercicio ayuda mucho a fortalecer y mejorar la postura de la zona de los glúteos.

 

  • Para realizar este ejercicio, debemos estar acostados en el suelo, y nuestras piernas y rodillas dobladas delante de nuestro cuerpo, en un ángulo aproximado de 90 grados, nuestras manos deben estar a los lados en el suelo, como una especie de base de ayuda.

 

  • Procedemos a levantar nuestras nalgas y torso, en línea recta, hasta alcanzar el máximo recorrido que nos permita nuestro cuerpo en línea vertical. Una vez lleguemos a la máxima altura que podamos, tratemos de quedarnos apretando las nalgas al menos por dos segundos y procedemos a bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Levantamientos laterales de piernas

  • A pesar que es un ejercicio sencillo de realizar, los beneficios no se harán esperar, ya que trabaja prácticamente directo en la cadera, tonificando de manera eficaz, toda la zona media y externa del glúteo, como también brindando un mejor movimiento articular de la parte media y alta de las piernas.

 

  • Para realizar este ejercicio, procedemos a acostarnos en el piso, pero de medio lado, con las piernas juntas, y el brazo colocándolo en la parte externa o superior de la cadera.

 

  • Para proceder con este ejercicio, solo debemos levantar la pierna superior o la que está en la parte superior de la otra, hacia arriba, manteniéndola siempre recta o estirada. Trate de alcanzar el mayor recorrido que le permita su cuerpo, y luego regrese a la posición inicial, sin tocar la pierna de apoyo.

Series y repeticiones para ejercitar las caderas

Se recomienda que por cada ejercicio realice lo siguiente:

Series: 4

Repeticiones: 20,18,16,12

Todo esto al principio, lo haremos solo con el peso de nuestro cuerpo, pero cuando empecemos a colocar peso, debemos mantener las cantidades de series, pero bajando las cantidades en repeticiones, hasta alcanzar un mínimo de 8 repeticiones por ejercicios.

Caderas recomendaciones finales para eliminar las grasas

Trate de seguir todas estas recomendaciones indicadas, pero no debemos olvidar, que, si no tenemos una alimentación balanceada, es decir, bajas en grasas, consumos de carbohidratos de calidad, y suficiente cantidad de proteínas y fibras, el trabajo efectuado por los entrenamientos, no será optimo, y quizás no quiera seguir tratando, por lo que debes por obligación hacer un balance correcto entre el ejercicio y la alimentación.

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