Rutinas de ejercicios para principiantes sencillas

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA  PRINCIPIANTES SENCILLAS

Plan de entrenamiento para principiantes

En muchas ocasiones tenemos toda la motivación, sin importar la edad o el sexo, de querer realizar ejercicios, pero por ser principiantes, caemos en el miedo o la indecisión de comenzar, a veces, claro está por no tener cómo pagar un gimnasio y nos entrenen.

Debo aclararles algo y es que eso se entiende, pero en realidad tú no necesitas un gimnasio para conseguir estar en gran forma, estoy seguro que puedes entrenar en cualquier lugar,  principiantes o novato, comenzando con ciertos ejercicios básicos como las caminatas.

Entre otros ejercicios que han tenido mucha aceptación por los principiantes, podemos nombrar las flexiones de pecho, que esta posee muchas variantes, en cuanto a ángulos y están orientada para las personas que comienza a agarrar fuerza con ejercicios.

Es cierto que los gimnasios puedes tener una excelente asesoría, pero el verdadero valor para empezar a realizar ejercicios, no se concentra en hacerlo en los mejores lugares, está en ti y las ganas de sentirte mejor física y mentalmente, eso es lo primero que debes concentrarte.

Gracias a tanta información, que encontramos en diferentes portales como el internet, cómo también las ganas que puedas tener para buscar asesoramiento, puedes comenzar desde ya a formar un buen cuerpo, que mejore todos los aspectos de tu vida y te mantenga con buena salud.

Hoy en día y sin ningún tipo de problema, tu puedes quemar la grasa, empezar a construir músculos, y conseguir un gran entrenamiento usando apenas su peso corporal, así tal cuál como vez, aprovechando tu cuerpo y sacando el mejor provecho a tu peso.

Si tu objetivo es perder peso, el cardio puede ser uno de los métodos menos eficientes de quemar calorías, a continuación te explico, lo que para mí y muchos de los especialistas de la materia han conseguido, utilizando solo el peso corporal.Rutinas de entrenamientos para principiantes

¿Cómo iniciar el entrenamiento cuando eres principiantes?

  • Cuando nos iniciamos en el mundo del entrenamiento y sobre todo si lo queremos realizar rutinas con pesas, muchas veces, ser principiante o novatos, podemos caer en ciertos errores que nos pueden causar lesiones en el futuro.

 

  • Por tal motivo es importante siempre estar orientado por personas especialistas en el área y así no tener un inicio desfavorable en el gimnasio.

 

Puntos importantes en el momento de comenzar rutinas de entrenamientos

  • Calentamiento previo ante cualquier tipo de movimientos que vayamos a utilizar con las pesas.

 

  • Se debe comenzar con pesos ligeros, que nos permita realizar ciertas repeticiones sin mucha complicaciones.

 

  • No exagerar con la cantidad  de pesos y repeticiones de las rutinas, ya que por ser nuevos en el entrenamiento con pesas, nuestro músculo empezará a sentir tensiones y estiramientos que nunca no habían percibido y esto puede causar mucho dolor a los días siguiente de haber efectuado ejercicios con pesas.

 

  • La técnica correcta es lo que debemos prestar mucha atención, tantos de los movimientos como los tiempos en cada sesión entre series y repeticiones.

 

  • No entrenes solo, si puedes trabajas tu rutina de entrenamiento acompañado y sobre todo si se está iniciando de igual manera.

 

  • No dudes en ningún momento preguntar si tienes alguna duda en el momento de efectuar el ejercicio, recordemos que entre mejor aprendamos las técnicas, mejor incidirán en nuestro cuerpo y evitaremos cualquier tipo de lesión.

 

  • Entrena solo 3 veces por semana los ejercicios de pesas, dejando un día por medio, que lo utilizarás para realizar solo ejercicios aeróbicos, por ejemplo bicicleta estática o dinámica o cualquier máquina elíptica y caminatas.

 

  • Las dos primeras semanas se recomienda que cada día en lo que escogistes para realizar las rutinas de pesas, trabajes básicamente todos los grupos musculares, con repeticiones bajas al igual que los pesos. La idea es ir adaptando nuestros músculos a las nuevas tensiones.

 

  • Los días de ejercicios aeróbicos como las caminatas, bicicletas o cualquier elíptica, no debes excederte en  las primeras semanas de más de 20 minutos por día, recordemos que esto incide directamente en nuestro palpitaciones o presiones arterial, por lo tanto se recomienda ir aumentando progresivamente según como te vayas sintiendo y adaptando a la cantidad de tiempo e intensidad.

 

  • Es importante tener claro cómo se divide los grupos musculares, cuales son los grandes y los pequeños, para luego realizar rutinas correctas combinando estos grupos, todo esto, cuando ya hayamos pasado las semanas de adaptación.

Ejercicios con el peso corporal

Si eres un principiante o novato y estás motivado a realizar ejercicios, te invito a que le saques provecho a tu peso corporal. Tú puedes comenzar con circuitos libres, utilizando el peso corporal en la comodidad de su propio hogar.

Te aseguro que si logras terminar un ejercicio y pasas inmediatamente a realizar el otro sin detenerte, al menos en un tiempo muy corto, automáticamente estarás construyendo músculos bien definidos, como también, conseguir un entrenamiento cardiovascular de calidad.

Si todo esto lo combinas con una buena dieta y te aseguro que tu físico empezará a desarrollarse rápidamente y con grandes beneficios para tu salud.

¿Por qué  los circuitos de peso corporal funcionen tan bien?

Debemos puntualizar, que cada ejercicio involucrado utiliza múltiples grupos musculares, por lo tanto, logra obtener un excelente desarrollo para mejorar tu ritmo cardíaco como también la quema de muchas calorías, que es uno de los propósitos de cualquier principiante.

En resumen, el entrenamiento con el peso corporal, y la combinación del circuito, han demostrado que produce más quema de calorías que el entrenamiento de intervalos, y eso a su vez quema mucho más calorías que el propio cardio que todos conocemos, como por ejemplo, una caminata, trote entre otros.

Si comparamos los ejercicios que realizamos en un gimnasio, en este debemos aplicar mucha fuerza con distintos tipos de pesos para poder quemar caloría y eso no es todo, luego tu cuerpo necesitará pasar horas y horas, para poder ir reconstruyendo los músculos.

Experiencias del mundo del fitness, cómo también personas que han querido perder peso, pasando horas haciendo cardio en una cinta de correr, han demostrado que es aburrido, ineficiente y además pérdida de tiempo, lo que al final los conlleva a dejar el ejercicio.

Si eres una persona con muy poco tiempo en tu día a día, ¿por qué tienes que pasar horas haciendo ejercicios cuando puedes ser más eficiente y construir un mejor físico con menos tiempo?

Hoy te voy a enseñar un entrenamiento básico que lo puedes hacer desde la comodidad de tu casa, apartamento, en un parque, en tu sótano, en la playa, o donde te dé la gana, lo importante es que tomes acción inmediata y comencemos.

Lo primero que debes hacer es, asegurarte  que su médico personal  haya autorizado para realizar actividades físicas antes de intentar estos ejercicios.

Ejercicios de circuito básico de peso corporal

  • El objetivo principal en una rutina de circuito, es que tú hagas cada ejercicio en sucesión sin un descanso en el medio. Una vez que haya terminado todos los ejercicios en el circuito, hágalo lo repetirás en varias ocasiones.

 

  • Ahora bien, si todavía eres capaz después de la segunda sesión de seguir al menos con tercio de la primera. Te invito a que lo hagas, te aseguro que tu cuerpo irá aumentando su resistencia y mejorará tu condición cardiovascular.

 

  • Es entendible que todos estos ejercicios vienen uno tras otro,  lo que significa que inevitablemente te cansarás, cosa que es totalmente normal, lo importante es que ya comenzastes, y que para próximas sesiones estarás cada vez más fuerte.

 

  • Es importante, sobre todo cuando eres principiante tomar un descanso que hacer un ejercicio incorrectamente. Si no puedes hacer los tres circuitos sin parar, no te preocupes, ya lo conseguirás, así que anímate que para allá vamos.

 

  • Note olvides que antes de cualquier entrenamiento necesitas no lo olvides. Asegúrese de tener un buen ritmo cardíaco, es decir que tu corazón no esté con mucha alteración, como también asegúrate  que tus músculos estén calientes y así evitar futuras lesiones.

 

  • Un ejemplo de calentamiento, puedes  saltar la cuerda, hacer unos cuantos Push UPS, calentar tu cuerpo en una bicicleta estacionaria, hacer algunos golpes y patadas, trotar arriba y abajo de las escaleras, realizar swing con los brazos y las piernas para que se muevan y se mantengan calientes.

 

  • Realiza al menos unos 5 minutos, y no se desgaste por completo, lo importante es obtener un buen ritmo cardíaco y sudar algo para que el cuerpo empiece a tomar condición y preparación para el siguiente circuito.

Ejercicio de circuito para principiantes

Una vez que hayas calentado, prepárate para realizar el siguiente circuito:

Sentadillas con el peso corporal:

3 series por 15 repeticiones

Zancadas con cada pierna:

3 series de 10 repeticiones

Flexiones de pecho:

3 series de 12 repeticiones

Tijeras verticales:

2 series de 15 repeticiones

Abdominales en banco horizontal:

3 series de 15 repeticiones

 

Después de completar el entrenamiento de circuito, se recomienda realizar  algunos estiramientos, esto es indispensable ya que todos los músculos han sido contraídos y necesitan ser estirados.

Quiero resaltar, sobre todo para los principiantes, las sentadillas de peso corporal, debes realizarlo como si se va a sentar en una silla. Trate de hacerlo de una forma natural, siempre y cuando cuidando el movimiento y manteniendo en lo posible recta la espalda y sacando un poco el glúteo.

Rutinas de entrenamiento para principiantes consejos finales

  • Es importante estar claro que si vamos a iniciar entrenamientos con pesas y que como su palabra lo dice son objetos pesados que vamos a levantar y se necesita aplicar fuerza y tensión, por lo tanto como es por primera vez que nos estamos iniciando, debemos adaptarnos a estos, por lo que se recomienda ir poco a poco y con mucha paciencia.

 

  • No incurramos en el error de querer llegar y empezar a levantar pesas como locos, creyendo que de esa manera nos vamos a poner fuertes y musculosos, ya que la mayoría de los novatos caen ese error y terminan lesionándose.

 

  • Nunca olvidar tener una correcta respiración antes, durante y después del ejercicio, esto nos ayudará a recuperarnos satisfactoriamente entre series.

 

  • Tomar suficiente líquidos como el agua o bebidas energéticas que te mantenga hidratado y así mantener el cuerpo estable.

 

  • Si observas algún tipo de molestia durante los días de entrenamiento, se recomienda, parar de inmediato el entrenamiento y acudir a los especialistas como son los entrenadores certificados, como también a médicos especialistas del área, comunicarle la molestia y así de manera efectiva ellos evitarán una lesión futura.

 

  • Si las pesas no lo es lo tuyo, en los párrafos anteriores, nos hemos enfocado en todo lo relacionado a ejercicios con nuestro peso corporal, a través de entrenamientos enfocados en circuitos,  donde está demostrado tener una gran incidencia en obtener un buen acondicionamiento físico, no solo en la parte del cuerpo, sino mental, ya que puedes realizarlo en cualquier sitio, lo importante es las ganas y determinación para iniciar y mantenerte en el camino.

 

  • Está demás decirte, que si eres principiante, también debes tomar las cosas con calma, si vas a realizar ejercicio desde tu casa, parque, playa o donde quieras, y empezar con la serie de circuitos previamente mostrados, debes llevar tu cuerpo poco a poco a realizar estos entrenamientos, y en poco tiempo te aseguro que lo podrás realizar con mayor facilidad e inclusive exigirás mucho más, gracias a que has aumentado tu resistencia física.

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Que tengas una vida llena de salud y bienestar, y dile no a las excusas y ponte a realizar ejercicios físicos.

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