Rutinas de ejercicios avanzados para fitness

RUTINAS DE EJERCICIOS AVANZADOS PARA FITNESS

¿Cuáles son los mejores ejercicios para avanzados?

Cuando nos iniciamos en el mundo de las pesas, debemos dejar claro que tarde o temprano, vas a tener que exigirte más y más, hasta el punto de pasar a la etapa de ejercicios avanzados, si es que no quieres mantenerte igual o en la normalidad.

Muchos de lo que he conocido en el mundo del fisicoculturismo o fitness, han tenido que pasar por infinitos tipos de adaptación y serios cambios, para poder desarrollar aun mejor su cuerpo y esto logra sentirse, cuando ya entras en rutinas de entrenamientos avanzados.

Si no cambias el tipo de entrenamiento, como también de alimentación, difícilmente vas a empezar a ver los verdaderos cambios en tu cuerpo, por lo que es indispensable, dejar todo atrás y entrar en la nueva era del hierro, donde lo que abunda es la fuerza y la motivación.

Cuando te escribo sobre motivación, quiero que preste mucha atención, y con esto me refiero que esa transición de ser un atleta o deportistas principiante, para convertirte en uno avanzado, vas a necesitar tener fuerza de voluntad muy elevada, para mantenerte en estos tipos de entrenamientos, pero los resultados son motivantes.

Es sumamente necesario cuando eres un levantador de pesas novato o intermedio, y sobre todo si quieres ingresar definitivamente al mundo fascinante del fitness o fisicoculturismo, debes hacer cambios radicales, para que tu cuerpo no vuelva a acostumbrarse a las mismas rutinas.

Cuando realizas variables con tu entrenamiento, en cuanto a la intensidad, frecuencia y volumen, es cuando empiezas definitivamente a originarse los cambios, por tal motivo debes prepararte para que esto suceda, pero te aseguro que te quedarás para siempre.

Llegó el momento que empecemos de una buena vez, algunos de los entrenamientos, básicos, intermedios y sobretodo avanzados, que es lo que te va a llevar de ser una simple persona que iba a calentar los músculos en el gimnasio, a una que causará admiración por su gran desarrollo muscular en cuanto a la amplitud y definición.

Rutinas y series de entrenamientos para personas avanzados

  • Hoy en día son infinidades la cantidad de rutinas e información sobre entrenamientos con pesas, lo que significa que las personas que ya han ido tomando experiencias y avances con las pesas, pueden llegar a confundirse con tanta información o rutinas de ejercicios.

 

  • Esto se debe a que no han conseguido una correcta o ideal rutina de ejercicios que permita a las personas avanzadas o que ya tenga algo de experiencia entrenando en el Gym, mantenerse motivados o seguros de lo que realmente es bueno o no en el entrenamiento.

 

  • No se trata de rutinas para fisicoculturistas o atletas super avanzados, la idea es tener la correcta estructura que te permita avanzar y lograr tonalidades musculares que tú quieras, y no caer en el típico sobreentrenamiento, que en vez de avanzar, retrasan el crecimiento y tonificación muscular.

 

  • Se recomienda antes de cualquier sesión de pesas, realizar los respectivos calentamientos y estiramientos, para evitar cualquier tipo de lesiones, no necesariamente debes hacerlo por mucho tiempo, pero si un mínimo de 5 minutos combinados, (estiramiento – calentamiento).

 

  • Es importante resaltar que las siguientes rutinas deben estar en constantes cambios y combinaciones semanales, y esto se debe a que el cuerpo se acostumbra y es allí donde vienen los estancamientos, pérdidas de peso y volumen muscular etc. Por tal motivo antes de colocar las rutinas para realizarlas semanalmente y por lo menos durante 4 semanas o un mes, pasar o cambiar estas con otras combinaciones, es decir, trabajar combinadas los distintos grupos musculares mes a mes.

Antes de entrar en detalle, en cuanto a los ejercicios para avanzados, quiero darte algunas recomendaciones y es por que como ya estamos en una etapa de mayor experiencia, debemos estar totalmente claro, que músculos vamos a estar trabajando, donde están ubicados y sobre todo para saber qué tipo de ejercicios va a influenciar directamente en ese musculo.

A continuación vamos a realizar un pequeño resumen de cómo están divididos nuestros grupos musculares, esto con el fin de empezar a razonar que músculos estarán en acción al momento del entrenamiento.

Como se dividen nuestros grupos musculares

En términos más generales y no tan técnico, para mayor entendimiento resaltaremos como están divididos nuestros grupos musculares y sus posibles combinaciones.

  • Pechos o espectorares
  • Espalda o dorso posterior
  • Piernas incluyendo las pantorrillas o gemelos
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Hombros y Trapecios

 Plan de entrenamiento para desarrollo muscular avanzados

Aquí le orientaremos a combinar grupos musculares de manera mensual o por un tiempo máximo de 4 a 5 semanas y posterior cambios o combinaciones, todo esto con el fin de evitar el sobreentrenamiento y costumbre de los grupos musculares.

Entrenamiento avanzado Mes 1:

Semana 1 a la 4:

Lunes: Pecho y Bíceps

Martes: Espalda y Tríceps

Miércoles: Piernas esto incluyendo las pantorrillas o gemelos

Jueves: Hombros esto incluyendo los trapecios

Viernes: Comienzas de nuevo con la rutina del lunes.

Sábado: Continúas con la rutina del martes.

Nota:

Debes realizarla en fases de continuación y tratar de descansar al menos 1 a 2 días semanal, pero llevando esta secuencia indicada.

Una vez llegue a la semana 4, cambiamos la rutina combinando otros grupos musculares como por ejemplo:

Entrenamiento avanzado Mes 2:

Semana 1 a la 4:

Lunes: Pecho y Tríceps

Martes: Espalda y Bíceps

Miércoles: Piernas esto incluidos las pantorrillas o gemelos

Jueves: Hombros esto incluyendo los trapecios

Viernes: Repites la rutina del lunes

Sábado: Repites la rutina del martes

Nota:

Debes realizarla en fases de continuación y tratar de descansar al menos 1 a 2 días semanal, pero llevando esta secuencia indicada.

Una vez llegue a la semana 4, cambiamos la rutina combinando otros grupos musculares como por ejemplo:

Entrenamiento avanzado Mes 3:

Semana 1 a la 4:

Lunes: Pecho y Espalda

Martes: Bíceps y Tríceps

Miércoles: Piernas esto incluyendo las pantorrillas o gemelos

Jueves: Hombros incluyendo los trapecios

Viernes: Repites la rutina del lunes

Sábado: Repites la rutina del martes

Entrenamiento avanzados orientación de rutinas

Luego de realizar estas rutinas durante 3 meses puedes incluir una cuarta combinando otros grupos musculares o empezar la misma del mes 1 y así sucesivamente.

¿Cuántas series y repeticiones se deben realizar por cada grupo muscular?

Si ya eres una persona avanzada en el entrenamiento muscular se orienta a seguir como básico lo siguiente:

Grupo Muscular Grande:

Pecho y Espalda:

Números de ejercicios: 4

Número de series: de 4 a 5 por ejercicio.

Número de repeticiones: de 10 a 12 por serie.

Grupos musculares pequeños:

Hombros, bíceps y tríceps:

Números de ejercicios: 3

Número de series: 4 por ejercicio.

Número de repeticiones: de 10 a 12 por serie.

Caso Especial Grupo Muscular Grande:

Piernas:

Números de ejercicios: 6 a 7

Número de series: 4 por ejercicio.

Número de repeticiones: de 12 a 15 por serie.

Debes incluir las pantorrillas o gemelos (1 ejercicio, 4 series, 15 repeticiones por ejercicios).

Rutinas y entrenamientos avanzados consejos finales

  • Es importante aprender correctamente estas rutinas, que pueden variar con el tiempo dependiendo de la meta de cada persona. No olvides realizar los movimientos de manera correcta, el descanso propicio entre series, respirar profundamente en el momento de cada rutina y mantenerte siempre hidratado.

 

  • Es importante que a pesar del esfuerzo que puedas hacer levantando altas cargas de pesas, como también un sinfín de repeticiones, si no tienes un buen plan de alimentación, como lo son los carbohidratos, proteínas, vegetales, suplementos, vitaminas entre otros, posiblemente llegues un momento que no avances, por tal motivo debes hacer las cosas como a los grandes profesionales y experimentados que les han funcionado.

 

  • Si tienes alguna duda, lo primero que debes hacer es acudir a los entrenadores certificados, por favor no te dejes llevar por ver a muchas de las personas con grandes cuerpos o de los que fanfarronean en el gimnasio mientras entrenan, ya que estos posiblemente te lleven a una lesión o a tomar cosas que no debes hacer, así que asegúrate que sea un especialista y que de verdad esté contigo en todo el recorrido del entrenamiento, al menos hasta que te sientas seguro y ya tengas el control y dominio de tu entrenamiento.

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