Rutina de hombros para volumen y definición

RUTINA DE HOMBROS PARA VOLUMEN Y DEFINICIÓN

¿Cómo podemos construir unos hombros de buen volumen y definición muscular?

Los hombros es uno de los músculos que posee variedad de articulaciones en el cuerpo, por tal motivo, si queremos realizar ejercicios para obtener hombros grandes y simétricos, debemos tener claro que por ser un músculos relativamente pequeños y articulado en comparación con otras áreas de cuerpo, es fundamental tratarlos con mucho cuidado.

Los ejercicios para hombros deben ser bastantes suaves y siempre cuidando el recorrido de cada movimiento que le damos, para no tener la posibilidad de una lesión a futuro. La composición de los hombros permite realizar movimientos en distintas direcciones, por tal motivo debemos respetar que se trata de un músculo básico para ejercer cualquier otro ejercicio donde trabaje indirectamente otros músculos como son la espalda y pecho.

Ejercicios para hombros grandes y simétricos

Composición de los hombros

Anatómicamente los hombros los podemos dividir así:

  1. Manguito rotador
  2. Húmero
  3. La clavícula
  4. La escápula
  5. Redondo mayor

Nota:

Todas estas divisiones están articuladas con el hombro y a su vez se encarga de generar la flexibilidad y rotación de cada cabeza de los hombros.

División muscular de los hombros

Esta se divide en tres grandes cabezas o tres tipos de caras compuestas en forma angular cada una, para darle una forma redonda o de 360 grados a la vista, también debemos saber que son músculos que debemos realizar ejercicios de aislamiento y estos son los siguientes:

Hombros posteriores:

Es el músculo que se encuentra exactamente en la parte de atrás del hombro, conectado a la escápula y es fundamental desarrollarlo para darle la redondez de los deltoides.

Hombros anteriores:

Son los músculos de los deltoides que se encuentra en la parte frontal y está conectado con la clavícula.

Hombros laterales:

Justo como su nombre lo indica se encuentra justo en la cara lateral del hombro y conectada con el acromion. Esta parte de los deltoides es la que le da la simetría y armonía a la vista.

¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para el volumen y definición de los hombros?

Es importante tener claro que los hombros por ser músculos con articulaciones pequeñas y muy angulares, tienen la particularidad de moverse en distintas direcciones, pero a su vez es pequeño y sensible, por lo que hay que prestar mucha atención en el momento del entrenamiento.

A continuación, ejercicios básicos que lo ayudará a tener unos deltoides grandes y con buena simetría:

Ejercicios de hombros 1:

Press tras la nuca o militar con barra:

Este ejercicio es fundamental para darle volumen a todo el deltoide en todas sus áreas, se debe realizar con barra o mancuerna dependiendo de la variación que se desee en el momento.

Si vamos a realizar este ejercicio con barra, es indispensable que se utilice un banco en forma de sillón, ya preparado con los soportes y sus diferentes niveles, deacuerdo al tamaño de cada persona.

Para empezar, debemos sentarnos en el banco, y la barra debe estar al menos más arriba de nuestra cabeza, con el objetivo de poder tener un agarre prono, y un poco más separado de los hombros.

Existen dos tipos de movimientos, uno por delante de la cabeza y el otro por detrás de la cabeza o nuca.

El primer movimiento que es por delante de la cabeza, hacemos un agarre prono, a la altura de los hombros, procedemos a levantar la barra a su máxima extensión hacia arriba, y luego vamos bajando de forma controlada, hasta la parte delantera y superior de los hombros y pecho. Esto lo vamos a repetir tal y como lo voy a resaltar al final del párrafo.

Si es el segundo movimiento, por detrás de la cabeza o nuca, el agarre debe ser algo más ancho que los hombros, procedemos a realizar el movimiento hacia arriba, de manera que hagamos una extensión total de los brazos, y luego procedemos a bajar de manera controlada y con mucho cuidado hasta la parte trasera de la cabeza o nuca, y de manera seguida repites el movimiento.

Series: 4

Repeticiones: 12,12,10,10.

Ejercicios de hombros 2:

Press militar con mancuernas:

Este es uno de mis favoritos, ya que se trabajan de manera individual los brazos y directamente hacia el volumen de los hombros, y por supuesto esta manera hace que se carguen muchas más fibras musculares en este caso de los hombros, gracias al balance y control estricto del movimiento.

Es independiente como lo quiera hacer, de hecho es importante que se hagan variaciones, por ejemplo, en una semana puede trabajarlo con un brazo todas las repeticiones y luego prosigue con el otro, como también de la manera tradicional que es con los dos brazos, lo importante es la variación de vez en cuando.

Para empezar el ejercicio, debemos estar sentado o parado, como guste, sin embargo, para mayor control, sugiero que sea sentado. Subimos las mancuernas justo de manera lateral y a la altura de nuestras orejas, y procedemos a levantarla de forma vertical, hasta el máximo recorrido de extensión de los brazos, ojo nunca chocando las mancuernas o cruzándola en la parte superior.

Luego bajas de manera controlada y si es posible lenta hasta al paso inicial, que es la altura de las orejas. Este movimiento debemos hacerlo con una carga de peso realista, sin mentirnos, ya que se trata de crear calidad de unos buenos hombros, y para que esto suceda se deben hacer las cosas de la manera correcta.

Series: 4

Repeticiones: 12,12,10,10.

Ejercicios de hombros 3:

Elevaciones laterales inclinadas o fly con mancuerna:

Es importante prestarle mucha atención a este ejercicio, ya que vamos a enfocarnos en el hombro posterior, por lo tanto, el agarre, y el control debe ser correcto y con una carga que la podamos dominar por completo.

Existen varios tipos de ejercicios y movimientos para el hombro posterior, sin embargo, vamos a enfocarnos en dos esta vez, que son con mancuernas y máquinas.

Entrenando con mancuernas, debemos mantener el tronco del cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, bien sea si estás parado o sentado, y realizar elevaciones laterales con mancuernas, donde podamos extender hacia la parte de atrás del hombro todo el peso, es decir, el movimiento será lateral sacando los codos hacia la parte externa y empujando los hombros hacia atrás.

Series: 3

Repeticiones: 12,12,10.

Ejercicios de hombros 4:

Elevaciones laterales inclinadas o fly con máquina:

Si queremos entrenar con máquina, por lo general los gimnasios, tienen un sillón acondicionado para poder realizar movimiento del hombro posterior. Por lo general te debes sentar en la máquina de forma reversa, es decir, mirando el espaldar del asiento, y luego hacer el agarre de los brazos laterales, donde podamos hacer el movimiento desde nuestra parte delantera o frente, hasta la flexión completa de los hombros de la parte de atrás.

Series: 3

Repeticiones: 12,12,10.

Ejercicios de hombros 5:

Elevaciones laterales:

Es importante que nos enfoquemos en el movimiento de esta parte lateral del hombro, ya que si lo realizamos de manera pausada y sin tanto peso podemos lograr con mucha efectividad una buena redondez de esta cara. Utilizando mancuernas con poco peso, de forma parada elevamos las mancuernas a los lados de nuestro cuerpo, levantando los codos a la altura de la cara y con una ligera flexión en los brazos y así esa cara del deltoide trabajará de manera directa aislándolos de las otras partes.

Series: 3

Repeticiones: 12,12,10.

Ejercicios de hombros 6:

De igual manera podemos utilizar los cables de polea baja para realizar esos movimientos laterales, solo que, si lo hacemos de manera individual o por brazo, será mucho más efectivo. De la misma manera tomamos unos de los cables de polea baja y procedemos a realizar el movimiento natural y lateral del brazo, hasta que la muñeca y los codos queden en paralelo al piso y logre alcanzar la altura de la cara u oreja.

Series: 3

Repeticiones: 12,12,10.

Ejercicios de hombros 7:

Elevaciones frontales:

Trabajaremos la parte anterior o frontal del deltoide, importante para terminar de desarrollar y aislar todos estos grupos musculares. Parado y mirando hacia al frente, elevamos los brazos con las mancuernas en mano y sin flexionar mucho los brazos, hasta llegar a una elevación no más de la altura de la frente, este movimiento puedes realizarlos al mismo tiempo con los brazos o de manera simultánea.

Series: 3

Repeticiones: 12,12,10.

Ejercicios de hombros 8:

Elevaciones frontales con barra:

De la misma manera que las mancuernas, solo que ahora con barra, y colocando los brazos a la altura de los hombros flexionados, y las manos con la palma hacia abajo, procedemos a realizar el movimiento hasta a la altura de la frente y bajamos de manera controlada el movimiento.

Series: 3

Repeticiones: 12,12,10.

Ejercicios de hombros 9:

Elevaciones con mancuernas o barras para el trapecio:

Esta división muscular del hombro como lo es el trapecio, es la que le da al cuerpo una simetría excelente ya que esta al desarrollarse logra dar una buena impresión en forma de N o V.

Para poder trabajar esta zona basta con estar parado tomando unas mancuernas y colocándola en la parte lateral de las caderas o cintura, y procedemos a levantar nuestros hombros hasta hacer la contracción total arriba, y dejando los brazos caídos en la zona lateral.

Luego bajamos por completo los hombros, haciendo la extensión completa y con la ayuda de las mancuernas laterales, hasta que se sienta el estirón completo del trapecio.

Es importante no doblar los codos cuando estamos realizando el ejercicio. Por otro lado, este entrenamiento se puede realizar con barra recta, parado y con agarre un poco más abierto de los hombros, pero con el mismo tipo de movimiento sugerido.

Otros de los ejercicios para trapecio, lo podemos realizar con barra recta o polea baja. Solo debamos tomar la barra con agarre cerrado, y procedemos a subirla a la altura de la barbilla, abriendo los codos para que se haga la máxima contracción y luego bajar hasta el punto de inicio.

Cualquiera de estos 3 ejercicios debe ir combinado con una rutina de hombros, solo debes realizar las combinaciones y variaciones semanales, para que los músculos nunca se estanquen o sobreentrenen.

Series: 4

Repeticiones: 15,12,12,10. (trabajar pesado, pero con estricta técnica en el movimiento).

Entrenamiento para hombros volumen y definición recomendaciones finales

Es importante nunca descuidar los movimientos y pesos al trabajar los deltoides, ya que estos están conectados con otros músculos importantes como son los pectorales, espalda y el cuello, por lo tanto, cualquier lesión afectaría indirectamente poder realizar otros ejercicios para estos distintos tipos de músculos.

Realízalo con calma y cuidando siempre el recorrido del movimiento y poco a poco ir aumentando el peso, no olvides nunca estirarlos y calentar bien los hombros.

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