Rutina de ejercicios para pectorales volumen y definición

RUTINA DE EJERCICIOS PARA PECTORALES VOLUMEN Y DEFINICIÓN

¿Cuál es la mejor rutina para el volumen y definición de los pectorales?

Las rutinas de ejercicios para pecho pueden variar según cuál sea tu objetivo. El pecho es la zona media alta y frontal del cuerpo y por lo general se hace notar frente las miradas de muchos seguidores de un buen físico. Siempre se ha dicho que es la parte que más llama la atención del hombre y sobre todo si se encuentra bien desarrollado y definido.

En el gimnasio es una de las zonas que más afán se entrena, ya que por ser un músculo que contiene muchas fibras musculares, también es algo difícil de desarrollar, sin embargo, si acudimos a una buena preparación y trabajo intenso, pronto los resultados no se harán esperar.

Por lo general cuando nos iniciamos en el mundo de los ejercicios de pesas, las rutinas tienden a realizarse de forma básica, como por ejemplo en el caso de los ejercicios para los pectorales podemos encontrar los Press de banca, tanto con barras como con mancuernas.

Inclusive hoy en día se realizan competencias, regionales, nacionales e internacionales de este tipo de levantamiento de pesas, llamado así press de banca que trabajan directamente los pectorales y tríceps.

Si logras tener un buen desarrollo en esa parte media alta, será equivalente a las fuerzas que has logrado. Por ser un músculo grande donde compaginan muchas fibras musculares, estas se deben trabajar con mucha intensidad y peso, por lo que una correcta técnica de ejercicios evitará que puedas tener posibles lesiones en el futuro.

Rutina de ejercicios para pecho

Como está compuesto los pectorales muscularmente

Está compuesto de la siguiente forma:

Pectoral mayor:

Ubicado en la parte más gruesa y cercana de la piel y a la vez se sub divide en: esternocostal, clavicular y oblicuos.

Pectoral menor:

Contiene fibras musculares de menor densidad y justo detrás del pectoral mayor, se utiliza como base cuando estamos ejercitando esta zona del pecho, para aumentar el tamaño y simetría del pectoral mayor.

Ejercicios de volumen y definición para pectorales

En la siguiente información, voy a dar a conocer la mayoría de los ejercicios que existen para la construcción de pectorales demoledores, tanto en el volumen como en la definición del mismo. Aclaro al inicio, voy a enseñar los tipos de ejercicios, y al final les coloco algunas alternativas de combinaciones, series y repeticiones.

Press de banca con barra:

Este ejercicio es primordial y básico a la hora de comenzar a crear nuevas fibras musculares del pectoral y tríceps y esto se debe a que actúa en todas las áreas y asimila en forma general casi todo los músculos medio y alto, el ejercicio se realiza en un banco horizontal.

Los ejercicios de press de banca para pectorales, suelen generar mucha energía y fuerza, por lo que se recomienda que se utilice al menos básicamente en la mayoría de los entrenamientos de pectorales. Este tipo de ejercicio es fácil de controlar y de aprender, lo importante es el control de las cargas, y poco a poco irlo dominando.

Básicamente y deacuerdo al nivel que tengas de entrenamiento, como mínimo debes entrenar por cada ejercicio, 4 series y de 10 a 12 repeticiones como mínimo e ir aumentando progresivamente de una serie a otra.

Press de banca con mancuerna:

Este tipo de ejercicio es similar al de la barra, solo que esta vez vas a utilizar las mancuernas, y por tal motivo, cada zona muscular del pecho estará trabajando de forma individual. Una de las cosas positivas es que se logra reclutar mucho más tejido muscular, ya que debes concentrarte en mantener el dominio de todo el movimiento, como por ejemplo el balance.

Press de banca con banco inclinado con barra:

Este trabaja la parte superior y frontal del hombro, se recomienda realizar este ejercicio con más precisión que el del banco horizontal, ya que los hombros van a tener mayor tensión y por lo tanto se puede incurrir en una lesión si la técnica no es la adecuada.

Cuando realice este ejercicio por lo general los ángulos de inclinación son algo elevados o escarpados, sin embargo, para realizarlo, en este caso con barra, procure que el movimiento sea hasta la parte media y superior del pecho, y luego subir, sin dar ningún tipo de inclinación o movimientos a los brazos, traten que estos siempre queden verticales.

Si al principio no logra dominar este movimiento, recomiendo que empiece con la máquina Smith, que por lo general está acondicionada, para colocar los grados de inclinación adecuado deacuerdo a su experiencia con el levantamiento de pesas.

Como este tipo de ejercicio suele tensionar mucho la parte anterior o frontal de los hombros, trate de manejar un peso adecuado, para evitar cualquier lesión, como también se recomienda hacer de primero este ejercicio, ya que así puede estar más fresco y con mucha más fuerza para tener un dominio correcto de las cargas.

Press de banca con banco inclinado con mancuerna:

Para mi es uno de los mejores ejercicios para la construcción del pecho, tanto en la fase del volumen, como la de definición. Lo importante es aprender a dominar por completo este movimiento, porque en esta fase vamos a utilizar mancuernas, y esta necesita que haya un balance correcto.

En esta parte vamos a poder reclutar el mayor número de tejido muscular en la parte superior del pecho, pero a la vez debemos tener cuidado en no enfocar mucho la tensión en los hombros. Así que mi recomendación es ir dominando progresivamente cada carga y luego, trabajarlo con la mayor intensidad, recuerde que es uno de los mejores ejercicios para buscar una simetría en la parte superior del pecho.

Press de banca con banco declinado:

Este ejercicio es uno de los que menos les dan importancia sobre todo los novatos. Es importante entrenarlo ya que involucra la parte inferior del pectoral, levantando y dando una buena simetría del pecho.

Este tipo de entrenamiento lo puede realizar desde distintos tipos de barras, máquinas o mancuernas. Si lo quiere hacer con barras, recuerde que el movimiento debe ser correcto, controlado, y para eso, una vez empiece el movimiento, baja lentamente hasta la zona baja del pecho, o boca del estómago.

Por lo general el recorrido es corto, pero debe efectuarse con la mayor tensión que pueda al subir, ya que debe incidir mucho en la parte baja del pecho, y este empiece a levantarse y darle mejor simetría a toda la zona de los pectorales.

Recomiendo dominar este ejercicio con las máquinas de declinación, posteriormente utilizar las barras y finalmente poner en práctica estos movimientos con las mancuernas, la idea es estimular el pecho de todos los ángulos y tensiones.

Apertura con mancuernas o fly:

Este ejercicio se utiliza para definir el pecho, de forma acostada en un banco horizontal, se eleva las mancuernas de frente al pecho y se baja aperturando los brazos extendiéndolo completamente.

Este ejercicio es fundamental, cuando utilizamos las mancuernas, ya que como se trabaja de forma individual, y además tienes que mantener un balance del movimiento, como también es mucho más largo y de tensión, por lo general se logra reclutar mucho más tejido muscular en todo el rango del movimiento.

Apertura con máquina sentado o fly:

Este ejercicio es similar a la de las mancuernas, solo que estarás utilizando una máquina que por lo general es un banco, con espaldar del 90 grado, pero el mecanismo y rango de movimiento es muy similar. Una vez sentado en la máquina, procedes a realizar los movimientos de apertura frente a tus pectorales, y controlar la fase negativa. Es muy bueno para la definición de los pectorales.

Prensa de pecho con máquina sentado:

Estas máquinas están diseñadas, para que aprendas de forma correcta los movimientos del ejercicio, en este caso el de los pectorales. Aquí puedes aprender a dominar los pesos, de una forma segura, hasta que empieces a combinarlo con las barras y mancuernas de forma libre.

Otro de los motivos por lo que te aconsejo utilizar la prensa de pecho de máquina inclinada, es que puedes controlar cada repetición, tanto en las fases concéntricas como también la excéntrica, lo que te ayudará a incluir más tejido muscular en cada movimiento.

Banco inclinado con cable:

Por lo general este ejercicio lo solemos hacer, parado y semi inclinado utilizando cables con poleas superiores, y realizando movimiento de aperturas al frente de nuestro pecho. Pero en esta ocasión, y para mayor efectividad, te recomiendo que utilices el banco inclinado, esta vez vas recoger los cables de la parte inferior y extremo, y vas a proceder a realizar el movimiento hacia la parte superior del pecho, muy parecido a las aperturas con las mancuernas. Este entrenamiento es ideal para el aislamiento de los pectorales, te recomiendo que lo hagas al final de la rutina de pecho.

Pull over con mancuerna en banco plano o inclinación:

En este caso nos vamos a enfocar en banco de inclinación, ya que somete más a los tejidos musculares, que en el banco plano. Una vez que esté sentado en un banco con una inclinación de 45 grados aproximadamente, proceda a extender por completo, arriba y con las manos juntas la mancuerna, asegurándose que los codos no se doblen.

Proceda a realizar el movimiento con los brazos totalmente extendido por encima de la cabeza, y al rango máximo que pueda llegar, sin pasar a la fase de dolor, ya que puede incurrir en una lesión a la altura de los hombros. Una vez llegue ese rango se devuelve a la posición inicial, justo en la parte superior del pecho.

Paralelas o máquina asistida:

Este es uno de los ejercicios que nunca debe faltar en el entrenamiento de pectorales, bien sea al inicio o al final de casa sesión de entrenamiento, ya que es el rematador para buscar hasta los últimos tejidos musculares en la zona del pecho.

En todo gimnasio respetable encontramos este tipo de máquinas de paralelas, tanto individual como asistida, que por lo general sirve para los que se están iniciando. Para realizar este ejercicio, debe colocar las manos en las barras que tendrá en los costados.

Luego proceda a levantar su cuerpo, colocándolo de una forma de inclinación hacia adelante, en la medida que pueda claro está. Levante su cuerpo solo con la ayuda de sus brazos, tratando que los codos no se abran mucho, hasta llegar a un rango de movimiento hacia arriba máximo, y luego bajar por completo si apoyar las piernas en el piso.

Recomiendo que empiece en las máquinas asistidas hasta que poco a poco vaya dominando su peso, ya que la idea principal, es que haga al menos 4 series. Recuerde siempre incluirlo en las jornadas de pecho, ya que le aseguro, que lo apoyará mucho en la simetría y levantamiento natural de su pecho.

Ejercicios de pecho o pectorales consejos finales

Cuando entrenamos pecho, por ser un musculo grande de nuestro cuerpo, se recomienda realizar al menos 4 a 5 ejercicios. Recomiendo utilizar estas series de ejercicios que les acabo de indicar de la siguiente forma.

Escoja 4 ejercicios y uno de paralelas.

Cada ejercicio va a llevar 4 series, y cada serie va a ir en aumento progresivo, realizando este número de repeticiones a continuación: 20, 12, 10 y 8.

Esto lo va hacer con cada uno de los 4 ejercicios, la combinación de estos lo hace a su gusto, sin embargo, nunca deje de utilizar básicamente el press de banca, bien sea con barra, máquina o mancuernas.

En el caso de las paralelas o Push up, haga 4 series de al menos 10 repeticiones cada uno.

El pecho por ser un músculo grande, es importante trabajarlo en todas las formas angulares posible, incrementando progresivamente el peso, hasta llegar a solo realizar un máximo de 8 repeticiones al máximo esfuerzo.

Existe variedad de movimientos para esta zona, pero básicamente las nombradas son las mejores para empezar a mantener un aumento de los pectorales.

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