Rutina de ejercicios para espalda volumen y definición

RUTINA DE EJERCICIOS PARA ESPALDA VOLUMEN Y DEFINICIÓN

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para la espalda?

La rutina de entrenamiento de espalda posee muchos beneficios, ya que ayuda a fortalecer esas molestias comunes que se produce por las malas posturas, dolores en la parte baja de la espalda, nudos en la parte superior y en sí todo tipo de molestia por no realizar una buena rutina de ejercicios para la espalda.

Un buen entrenamiento de espalda beneficia toda la zona lumbar y dorsal de la misma, eliminando las presiones constantes alrededor del coxis que es un hueso vertebral muy sensible y si no creamos una buena musculatura, quedaría muy sensible y posible ruptura, que se puede conseguir en deportes de alto impacto.

Además de los beneficios que nos brinda tener una buena espalda fuerte y saludable, también nos ayuda a mantener una excelente postura, simetría del cuerpo ya que contiene una forma en V, por lo tanto, seremos vistos como personas que se ejercitan y de muy buena salud.

Los ejercicios se deben realizar con mucho peso e intensidad, ya que por ser un musculo con tanta amplitud, es importante trabajarlo con entrenamiento en su gran mayoría compuesto y algunos de forma aislada.

No solo debemos centrar el trabajo de espalda para ensancharla, también debemos realizar entrenamientos para el gruesor o espesor del tronco.

Rutina de entrenamiento para espalda

Como está dividida la musculatura de la espalda

Dorsal ancho:

Posee el músculo de mayor amplitud, es el más ancho que contiene todo el tronco del cuerpo y con una forma triangular, que va desde el área lumbar hasta los hombros y trapecios.

Erector de la columna:

El erector de la columna tiene una forma alargada y un grosor en las áreas paralelas del raquis, este va desde la parte baja hasta el cuello. Es importantísimo para mantener una buena postura.

Trapecio:

Está conjuntamente unido a la zona del cráneo y el cuello, está ubicado en todo el centro de la columna paralelamente de ambos lados.

Romboides:

Este musculo está unido y extendido con el trapecio, justo debajo del cuello y superior del tórax.

Rutina de espalda para volumen y definición

Rutina de espalda con dominadas:

Creo que una rutina sin este tipo de ejercicio no debería ir, ya que tradicionalmente es trabajar con el peso de tu cuerpo, lo que te contribuye a generar fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo, especialmente en los brazos. Este ejercicio se trabaja con barras superiores fijas, enfocándonos solo en flexionar hacia arriba con apoyo de la barra utilizando solo el peso de nuestro cuerpo.

Procedemos a guindarnos en una barra superior con los dos brazos totalmente extendido, y jalamos con los brazos todo nuestro cuerpo, hasta tratar de alcanzar con la parte superior de nuestro pecho la barra superior.

Series: 4

Repeticiones: 10,10,10,10.

Rutina de espalda de máquina con polea alta:

Este ejercicio nos ayuda a ensanchar, para darle una figura en “V”, como también amplitud. Específicamente enfoca toda la tensión en el dorsal ancho, como también de forma indirecta en el hombro posterior.

Para realizar este ejercicio procedemos de la siguiente manera:

Colocamos la barra recta o curva que viene adaptada para este tipo de ejercicio en una de las poleas altas. Nos sentamos en el banco que contiene esta máquina y hacemos un agarre más ancho que los hombros, con agarre prono o con las palmas de las manos mirando hacia el frente preparamos el movimiento.

Una vez listo, dejamos que todo el peso de la polea estire toda nuestra espalda, y procedemos a jalarla, hasta que esta llegue muy cercano a la parte superior de nuestro pecho, contrayendo a lo máximo nuestra espalda.

Cuando estés realizando este movimiento de jalar la barra hacia tu pecho, procura que el movimiento sea controlado, sobre todo cuando vienes de regreso con el movimiento, es decir, de forma negativa, ya que es allí donde necesitas mantener la tensión de la espalda en todo momento.

Series: 4

Repeticiones: 20,15,12,10.

Rutina de espalda con remo con polea baja:

Es uno de los mejores ejercicios para el grosor, es importante realizarlas con buenas cargas de peso, manteniendo la espalda al flexionarse lo más vertical posible y realizar una pequeña flexión y comprimir lo máximo la espalda.

Para realizar este ejercicio, procedemos a utilizar un banco plano, con polea al mismo nivel del banco, y por lo generar podemos utilizar varios tipos de agarre, pero, el que mejor contrae a la espalda es de agarre en V.

Ya sentado en el banco, lo primero que vamos hacer es el agarre de la pieza en V, luego tratamos de colocar la espalda totalmente recta, pero ya con el agarre de polea baja en nuestras manos.

Una vez listo procedemos a realizar el movimiento, dejando estirar totalmente nuestros brazos, como también algo la espalda con el objetivo de sentir totalmente el estiramiento, luego jalamos a la altura del estómago, contrayendo lo máximo posible nuestra espalda.

Series: 4

Repeticiones: 12,10,10,8.

Rutina de espalda con peso muerto:

Todos los que asistimos a un gimnasio, de alguna u otra forma hemos escuchado e inclusive visto el ejercicio del peso muerto, que sin lugar a duda es uno de mis favoritos, por la cantidad de fibras musculares que mueve, además de proporcionar mucha fuerza en la parte media y superior de nuestro cuerpo.

Se considera que es uno de los mejores para darle el grosor a la caja superior del cuerpo, es decir, lo que va entre la espalda y el pecho, a continuación, te indicaré como efectuar este ejercicio que siempre debe formar parte de muchas de tus rutinas de entrenamientos.

Utilizando una barra larga, esta la colocamos en el piso y procedemos a colocarnos frente de ella, con las piernas separadas, mas o menos a la altura de los hombros. Ahora vas al agarre de esta barra doblando la rodilla, y haciendo un agarre prono, un poco más ancho que los hombros.

Cuando vayas a la toma de la barra, asegúrate que la espalda quede lo más recta posible, que no haya curvatura. Ahora agarra la barra con bastante fuerza en tus manos, contrae las abdominales, saca algo los glúteos y el pecho, y procedes al levantamiento de la barra.

Este movimiento lo debes hacer controlado, subiendo la barra, mientras vas extendiendo las rodillas, hasta que llegue a la altura de las caderas, donde ya debes estar completamente vertical.

Te quedas allí arriba entre 2 a 3 segundos, y luego procedes al descenso de la barra, de nuevo con el mismo movimiento inicial, es decir, manteniendo la espalda recta, doblando las rodillas, pecho y glúteos hacia afuera, y siempre la mirada fija en un punto al frente, hasta que llegue por completo la barra al suelo.

Series: 4

Repeticiones: 10,10,8,8.

Rutina de espalda con mancuerna a un brazo:

El entrenamiento de espalda con mancuerna a un brazo, es uno de los más utilizado por los atletas o deportistas, que buscan la densidad y amplitud específica de la espalda. Entre los grupos musculares que involucra tenemos los romboides, el hombro anterior, el dorsal, e indirectamente el trapecio bajo.

Este movimiento permite dar mucha estabilidad del CORE, es decir, en la parte media y alta del cuerpo, lo que es indispensable, para mantener nuestros lumbares y columnas protegidos, en caso de cualquier tipo de lesión.

Para realizar este ejercicio, podemos utilizar varios tipos de soportes además de una mancuerna. La mayoría utilizan cualquier banco plano, colocando una de las piernas y rodilla dobladas en la almohadilla, mientras que la otra pierna queda totalmente recta y en la parte externa del banco.

La espalda la vamos a doblar siempre manteniéndola recta en el movimiento, pero que esta quede paralela al banco, mientras que el brazo que está del lado de la pierna que utilizaste, te servirá de soporte y el otro quedará con el agarre de la mancuerna, totalmente colgado, solo soportándose con el centro de gravedad.

Para realizar este movimiento, procedemos a jalar la mancuerna hacia arriba y a pocos centímetros de nuestra espalda media, hasta que logres contraer totalmente la espalda. Una vez llegue a su máximo recorrido, procedes a bajar la mancuerna de forma controlada, hacia el punto inicial, es decir, donde estaba colgado.

Este ejercicio como es de forma individual, no olvides que debes realizar la misma cantidad de series, peso y repeticiones para ambos lados y como siempre trata de ir aumentando de peso por cada serie.

Series: 4

Repeticiones: 15,12,10,10.

Entrenamiento de espalda para volumen y definición reflexiones

La espalda es uno de los músculos más importante del cuerpo, ya que es una zona donde caen grandes cargas de peso, como también de movimientos constantes del tronco. Por tal motivo realizar buenos entrenamiento de gran calidad, podemos conseguir grandes beneficios, ya que estamos fortaleciendo sobre todo la zona más afectada que es la zona lumbar.

Trabaje en forma progresiva los pesos y utiliza algunos ejercicios de aislamiento para algunos cortes simétricos que no se haya conseguido en la etapa de entrenamiento. Uno de las cosas que no puedes olvidar, es realizar estiramiento luego de haber terminado tu rutina de espalda, y esto es indispensable, para que el musculo pueda recuperarse más rápido y a su vez te traiga beneficio de crecimiento con mayor aceleración.

Para estirar, puedes utilizar la barra alta fija, la misma de dominadas, solo que agarras la barra superior, y por unos segundos deja que tu cuerpo caiga por gravedad, mientras estás sostenido. Repite esta operación en dos ocasiones será suficiente.

Cuida mucho la parte baja de la espalda, y esto lo puedes lograr si incrementas en otras rutinas aparte de la espalda, el movimiento de peso muerto, esto te ayudará mucho a mejorar la fuerza en la parte media y alta de tu cuerpo.

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