Piernas entrenamiento de manera inteligente

¿Cómo son los entrenamientos de piernas inteligentes?

El entrenamientos de piernas es uno de los más importantes para cualquier deportistas, bien sea aficionado, novato o profesional y esto se debe a que es un músculos donde se deposita la mayor concentración de fibra musculares, es tu base fundamental del cuerpo y con ellas bien fortalecidas inteligentemente puedes lograr un mayor desempeño en cualquier actividad relacionada con la fuerza.

Por tal motivo los entrenamientos de piernas que se realicen de forma inteligente o correcta te llevarán a poseer mejor condición física, fuerza y energía y a su vez mantener un estado metabólico muy bien desarrollado.

Las piernas están compuesta por infinidades de fibras musculares, por tal  motivo a la hora de entrenar es importante tener una buena división del área que vamos a trabajar y no concentrarnos solamente a una parte de ella, porque prácticamente estaríamos desaprovechando muchas partes importantes, que aunque parezcan ínfimas, estas nos daría un mejor aspecto físico.

Como se divide muscularmente la pierna

En términos generales podemos dividir los músculos de la pierna de la siguiente forma:

Cuádriceps:

  • Recto anterior
  • Vasto lateral
  • Vasto medio
  • Vasto IntermedioPiernas entrenamiento de manera inteligente

Femorales:

  • Bíceps femoral
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

Aductores:

  • Aductor mayor
  • Aductor corto
  • Aductor largo

Rutina de entrenamiento de piernas inteligente

Es importante en el momento de comenzar una rutina intensa de piernas, trabajarlas en todos los ángulos, es decir, introducir ejercicios compuestos y de aislamiento, ya que la combinación correcta de estas nos dará un aspecto simétrico y atractivo de las piernas.

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran grandes pesos como son: sentadillas, prensas horizontales, inclinadas o declinadas, como también los pesos muertos, y para los entrenamientos aislados debemos siempre mantener: las hiperextensiones, máquinas para movimientos específicos de los aductores tanto externos como interno y ejercicios de aislamiento para los bíceps femorales.

En las rutinas de piernas no debemos dejar atrás los músculos que están interconectado con ella como son los glúteos y los gemelos o pantorrillas, que son esenciales para mantener un aspecto armonioso de nuestra parte baja del cuerpo.

Para comenzar la rutina tenemos:

  • Calentamiento por lo menos de 3 a 5 minutos en cualquier aparato elípticos, como por ejemplo bicicleta estática o caminadora.
  • Empezar con sentadilla, este ejercicio compuesto involucra prácticamente todas las fibras musculares de la pierna, es sumamente importante que sea parte primordial en tu rutina. Debes cuidar tus movimientos que sean técnicamente correctos, para no someter a lesiones sobretodo en la parte baja de la espalda. Debes realizar al menos entre 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Luego pasamos a nuestro segundo ejercicio, lo llamamos peso muerto, este involucra la parte media y posterior de las piernas, muy efectivo para los glúteos y bíceps femorales. Mantener la misma cantidad de series y repeticiones del anterior.
  • Pasamos a los ejercicios aislado como los bíceps femorales, utilizando máquinas de extensión que trabaje esa zona, donde podamos flexionar y extender completamente la zona del femoral.
  • Seguimos con otro ejercicio sumamente importante para la definición de los cuádriceps, como es las máquinas de hiperextensión, extendemos completamente la pierna y la contraemos volviendo a la posición inicial, este ejercicio es fundamental para obtener cortes simétricos en el área de los cuádriceps.
  • Finalmente podemos agregar combinaciones de ejercicios de aislamientos, para buscar cortes, como son las prensas, levantamiento laterales extendidos para los glúteos y por últimos podemos incluir levantamiento de pantorrillas.

Orientaciones finales

Existen infinidad de ejercicios para las piernas, pero a medida que vas avanzando revisarás cuál es el área en la que debes colocar más trabajo e intensidad.

Básicamente estos son algunos de los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas de trabajo, como son las sentadillas, peso muerto e hiperextensión de las piernas, luego irás sumando otro más que anexe otros ángulos y tensiones distintas, como también nunca dejar los de aislamiento, que puedes ir combinándolos de manera independiente en distintos días de trabajos que tengas pautada tu entrenamiento.

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