Empuje de caderas o “Hip Thrust” constructor de glúteos

¿Qué es el empuje de cadera o hip thrust?

El empuje de cadera o hip thrust es uno de los mejores ejercicios de construcción de glúteos por excelencia, básicamente el tipo de movimiento que genera el empuje de cadera se realiza sobre la parte inferior del cuerpo.

Muchos deportes necesitan preparar a sus atletas con esta técnica del hip thrust, ya que influyen en la transferencia de fuerzas a las caderas, indispensable para deportes como son los saltos, carreras cortas, voleibol, basquetbol etc.

El movimiento del empuje de cadera, se realiza a partir de una extensión de toda la articulación de las caderas.

Si queremos estimular el glúteo a su máximo crecimiento, se recomienda utilizar este tipo de ejercicio de empuje de cadera o hip thrust.

Es importante utilizar siempre la técnica para obtener mejores resultados. Para esto es importante tener un buen apoyo de los pies y parte superior de las pantorrillas y realizar el apoyo y fuerza con los talones, ojo no utilizando la punta de los pies.

Técnica empleada por el empuje de cadera

  • Una vez tengas la posición inicial, donde tu dorsales reposen en un banco a una altura aproximada de 50 centímetros o más y tus pies en el piso, procedes al levantamiento de las caderas, sobre una línea imaginaria vertical que va desde el piso, pasa por la pelvis y va hacia el techo, esto es para mantener el correcto movimiento y postura.Empuje de caderas o “Hip Thrust” constructor de glúteos
  • Recuerda que el movimiento se debe realizar con el empuje de toda la parte plana de los pies y no de las puntas.
  • Puedes utilizar en la fase inicial pesos de bajas cargas, como por ejemplos discos o pequeñas mancuernas, colocándola a la altura de la pelvis o vientre y procedes a realizar el recorrido completo del levantamiento de las caderas.
  • Cuando comiences el recorrido, se recomienda hacer una pequeña pausa en la parte de mayor tensión, por lo menos de 1 a 2 segundos, que en este caso sería en la parte más alta donde las caderas puedan llegar y realizar la mayor tensión que se pueda en los glúteos.
  • Una vez hayas dominado esta técnica, es indispensables que comience a utilizar grandes cargas, con la intención de mejorar el volumen muscular de los glúteos.
  • Para mejores resultados, realizar un promedio de 4 a 6 series del empuje de caderas o hip thrust y que cada serie tenga un orden de repeticiones entre 12 a 15 por series.
  • Recuerda que debes ir aumentando de peso mientras vas pasando de una serie a otra, con la intención de estimular y congestionar todas las fibras musculares que se encuentran alrededor del glúteo.

Recomendaciones finales

Recuerda trabajar con este tipo de ejercicios, si es posible cada vez que realices los entrenamientos de piernas. Los resultados serán extraordinarios, pero nunca olvides que en la técnica está el secreto de los grandes constructores de músculos.

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