Ejercicios para piernas y glúteos perfectos y tonificados

EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS PERFECTOS Y TONIFICADOS

Ejercicios para alcanzar unas piernas perfectas y tonificadas

Los entrenamientos de piernas es uno de los más importantes para cualquier deportista, bien sea aficionado, novato o profesional y esto se debe a que es un músculo donde se deposita la mayor concentración de fibra musculares, es tu base fundamental del cuerpo y con ellas bien fortalecidas inteligentemente puedes lograr un mayor desempeño en cualquier actividad relacionada con la fuerza.

Por tal motivo los entrenamientos de piernas que se realicen de forma inteligente o correcta te llevarán a poseer mejor condición física, fuerza y energía y a su vez mantener un estado metabólico muy bien desarrollado, pero eso si, siempre los movimientos deben ser controlados, llevando correctamente el número de repeticiones y sobre todo las cargas por cada ejercicio.

Las piernas están compuestas por infinidades de fibras musculares, por tal motivo a la hora de entrenar es importante tener una buena división del área que vamos a trabajar y no concentrarnos solamente a una parte de ella, porque prácticamente estaríamos desaprovechando muchas partes importantes, que, aunque parezcan ínfimas, estas nos daría un mejor aspecto físico.

Piernas entrenamiento de manera inteligente

¿Como se divide muscularmente la pierna?

En términos generales podemos dividir los músculos de la pierna de la siguiente forma:

Cuádriceps:

  • Recto anterior
  • Vasto lateral
  • Vasto medio
  • Vasto Intermedio

Femorales:

  • Bíceps femoral
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

Aductores:

  • Aductor mayor
  • Aductor corto
  • Aductor largo

Ejercicios y rutinas para tonificar las piernas

Es importante en el momento de comenzar una rutina intensa de piernas, trabajarlas en todos los ángulos, es decir, introducir ejercicios compuestos y de aislamiento, ya que la combinación correcta de estas nos dará un aspecto simétrico y atractivo de las piernas.

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran grandes pesos como son: sentadillas, prensas horizontales, inclinadas o declinadas, como también los pesos muertos, y para los entrenamientos aislados debemos siempre mantener: las hiperextensiones, máquinas para movimientos específicos de los aductores tanto externos como interno y ejercicios de aislamiento para los bíceps femorales.

En las rutinas de piernas no debemos dejar atrás los músculos que están interconectado con ella como son los glúteos y los gemelos o pantorrillas, que son esenciales para mantener un aspecto armonioso de nuestra parte baja del cuerpo.

Para comenzar la rutina tenemos:

  • Calentamiento por lo menos de 3 a 5 minutos en cualquier aparato elípticos, como por ejemplo bicicleta estática o caminadora.

 

  • Empezar con sentadilla, este ejercicio compuesto involucra prácticamente todas las fibras musculares de la pierna, es sumamente importante que sea parte primordial en tu rutina. Debes cuidar tus movimientos que sean técnicamente correctos, para no someter a lesiones sobretodo en la parte baja de la espalda. Debes realizar al menos entre 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones.

 

  • Luego pasamos a nuestro segundo ejercicio, lo llamamos peso muerto, este involucra la parte media y posterior de las piernas, muy efectivo para los glúteos y bíceps femorales. Mantener la misma cantidad de series y repeticiones del anterior.

 

  • Pasamos a los ejercicios aislado como los bíceps femorales, utilizando máquinas de extensión que trabaje esa zona, donde podamos flexionar y extender completamente la zona del femoral.

 

  • Seguimos con otro ejercicio sumamente importante para la definición de los cuádriceps, como es las máquinas de hiperextensión, extendemos completamente la pierna y la contraemos volviendo a la posición inicial, este ejercicio es fundamental para obtener cortes simétricos en el área de los cuádriceps.

 

  • Finalmente podemos agregar combinaciones de ejercicios de aislamientos, para buscar cortes, como son las prensas, levantamientos laterales extendidos para los glúteos y por últimos podemos incluir levantamiento de pantorrillas.

Ejercicios y rutinas para tonificar los glúteos

Recordemos que, como cualquier otro músculo, los glúteos debemos entrenarlos de forma fuerte, inteligente y tratando de abarcar todas sus áreas, es decir, debemos concentrar los ejercicios de volumen en toda la zona, como también el de aislamiento externo, interno, superior e inferior del glúteo, todo lo debemos atacar.

A continuación, les daremos unas series de ejercicios actuales y que están dando los mejores resultados rápidos, para tener un buen volumen, definición y simetría perfecta de los glúteos, y son los siguientes:

Ejercicios para glúteos 1:

Puente para glúteos a una pierna:

Lo primero que debes hacer es acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas hacia ti y las suelas de los pies totalmente planos en el piso. Proceda ahora a extender una sola pierna y la otra la deja flexionada, con la pierna flexionada, empuje sus caderas hacia arriba con movimientos controlados, y una vez llegue a su máximo en altura, trate de contraer el glúteo que está trabajando, que es de suponer que es el de la pierna flexionada. Haga por lado al menos 4 series, de 12 a 15 repeticiones por lado.

 Ejercicios para glúteos 2:

Extensiones laterales o hidrantes de piernas:

Debe colocarse en una posición de forma de cuatro patas, con las rodillas que tenga una separación aproximada de las caderas, y los brazos a la altura de los hombros. Proceda ahora con las rodillas dobladas, con un ángulo aproximado de 90 grados, empiece a levantar la pierna que usted escoja de primero, derecha o izquierda, la levanta de forma lateral hasta una altura aproximada de las caderas, por favor sin excederse, para evitar lesiones. Realice 4 series de 12 a 15 repeticiones por lado.

Ejercicios para glúteos 3:

Movimientos de las piernas en forma de arcoíris:

Debe inicialmente tener una posición de cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas (ancho), como también debe tener los brazos flexionados a la altura de los hombros. Proceda a extender por completo una de las piernas, mientras que la otra la deja flexionada.

Con la pierna que decidió extenderla, proceda a realizar un movimiento medio circular, como si fuese un arcoíris, donde la punta del pie va a indicar todo el recorrido, pasando una y otra vez por encima del talón de la pierna flexionada. Recuerde levantar lo más que pueda la pierna extendida. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicios para glúteos 4:

Movimiento de reverencia:

Parado y con las piernas separadas a la altura de las caderas y con las manos entrelazadas a la altura del pecho, comience a cruzar una de las piernas por detrás de nosotros, en forma diagonal, estirándola lo más que pueda y al mismo tiempo estarás bajando con la pierna que estaba previamente flexionada. La pierna estirada y que cruza por detrás debe realizar otro movimiento seguido, que es una especie de patada lateral y de nuevo regresa a su punto de cruce diagonal. Realice al menos 2 series de 12 repeticiones por cada lado.

Ejercicios para glúteos 5:

Sentadilla o Squats con tacón sumo:

Aunque parezca algo complicado, los movimientos son sencillo, solo debes estar parado, con las piernas a lo ancho de la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando de forma diagonal hacia afuera.

Procedes, a levantar cualquiera de los dos talones, flexionado con la punta de los pies, el otro lo dejas plantado totalmente en el piso, y empiezas a bajar las caderas tal cuál como si vas hacer sentadilla, solo que uno de los talones quedará flexionado con la punta de los pies. Realiza al menos 3 series de 15 repeticiones por lado.

Ejercicios para glúteos 6:

Elevación de pierna con peso muerto sencillo:

Lo primero que debemos hacer es estar parado, y elegir una de las piernas con la que quieras iniciar el movimiento. Si, por ejemplo, te paras sobre tu pie izquierdo, con la otra pierna que en este caso es la derecha, la dejas doblada delante de ti y la rodilla a la altura de la cadera.

Proceda a realizar el movimiento hacia adelante, sus manos van a ir realizando el movimiento hacia el suelo y en ese mismo movimiento su pierna derecha irá extendida de forma recta hacia atrás. Haga al menos dos series de 15 repeticiones.

Ejercicios para glúteos 7:

Movimiento se sumo en cuclillas elevando la pantorrilla:

Con las piernas separadas a los anchos de los hombros, los dedos de los pies apuntando de forma diagonal y hacia afuera, procedemos a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos queden totalmente para lelos al piso.

Con ese mismo movimiento va a ir levantando cada talón de forma individual, pero de forma seguida, uno si y otro no y así sucesivamente. 2 series de 15 repeticiones por cada lado.

Ejercicios para glúteos 8:

Sentadilla o Squats con sumo:

Con las piernas un poco más ancho que los hombros, y con los dedos de los pies mirando completamente hacia adelante, comience el movimiento controlado de sus caderas, la espalda debe mantenerla lo más recta posible y sacando un poco los glúteos.

Cuando vaya en descenso, procure que sus pies al mismo tiempo hagan un pequeño giro de unos grados hacia afuera, esto lo ayudará a intensificar la presión en la zona de los gluteos. Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicios para glúteos 9:

Hip thrust o elevación puente de caderas:

Para mi uno de mis favoritos para construir los glúteos. Proceda a mantener la espalda totalmente en la posición de acostado boca arriba, bien sea en un banco o piso, las piernas estarán hacia adelante y separadas a la altura de los hombros, pero a la vez con la rodilla dobladas o flexionadas.

Una vez que ya estemos en posición, bajamos totalmente las caderas hasta al piso, y luego empezamos a realizar el movimiento hacia arriba, hasta llegar a un punto que no pueda subir más. En ese momento debe realizar una pequeña presión de empuje de las caderas y glúteos.

Este ejercicio estoy seguro que le traerá muchos beneficios a corto plazo, así que no deje de incluirlos en sus rutinas básicas de glúteos.

Piernas y glúteos perfectos y simétricos Orientaciones finales

Existen infinidad de ejercicios para las piernas, pero a medida que vas avanzando revisarás cuál es el área en la que debes colocar más trabajo e intensidad.

Básicamente estos son algunos de los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas de trabajo, como son las sentadillas, peso muerto e hiperextensión de las piernas, luego irás sumando otro más que anexe otros ángulos y tensiones distintas, como también nunca dejar los de aislamiento, que puedes ir combinándolos de manera independiente en distintos días de trabajos que tengas pautada tu entrenamiento.

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