Ejercicios para fortalecer y eliminar los dolores de lumbares

EJERCICIOS PARA FORTALECER Y ELIMINAR LOS DOLORES DE LUMBARES

¿Porque debemos fortalecer la región lumbar o espalda baja?

Es importante dejar claro que nuestro cuerpo cuando logra funcionar de manera correcta, se debe a que todos los músculos han logrado tener una correcta sincronía, pero cuando no sucede esto, tenemos los que llamamos dolores musculares, dolores de lumbares o en la parte baja de la espalda entre otros que son típicos cuando no se ha ejercitado correctamente o no aplicas una buena postura en tus actividades diarias.

Existen músculos que son débiles, como, por ejemplo, en el núcleo y en la pelvis, estos pueden ocasionar un dolor en la parte baja de la espalda o lo que se conoce como dolores de lumbares, que inclusive te pueden llevar una seria lesión si no sabes realizar, según cada actividad, los movimientos y mecánica correctamente.

Por tal motivo, para poder combatir estos dolores de lumbares, se ha demostrado a través de los ejercicios, que podemos fortalecer esa zona, y así reducir sustancialmente el dolor e inclusive en muchas ocasiones evitar tenerlos.

Lo más recomendable y que se ha demostrado en muchas ocasiones, es tener un estilo de vida saludable, que sería uno de los mejores métodos para evitar esos dolores de lumbares comunes en muchas personas, como por ejemplo, bajar de peso, realizar a diario ejercicios y enfocarse en el fortalecimiento de esa zona, como también, aprender a manejar una correcta postura, bien sea en tu trabajo, hogar o en cualquier actividad que hagas a diario, como caminar, sentarse entre otros.

¿Qué es lo causa los dolores lumbares?

Los dolores de lumbares, es una de las molestias más frecuentes en las personas, y se ha demostrado por la gran cantidad de pacientes que asisten al médico con estos mismos síntomas y muchas veces sin razón aparente, es decir, a veces no es causado inclusive por algún tipo de enfermedad o alguna anormalidad en la columna vertebral.

¿Cuáles son los síntomas más frecuentes en los dolores de lumbares?

Por lo general encontramos:

  1. Tensión muscular en la parte baja de la espalda
  2. Espasmos musculares frecuentes
  3. Una lesión nerviosa a nivel de la parte baja de la espalda
  4. Distintos cambios degenerativos

Existen algunas causas específicas que originen los dolores de lumbares

Entre las causas tenemos:

  • La fractura por alguna compresión
  • Una estenosis espinal
  • Una hernia discal
  • Enfermedades o cáncer
  • Alguna infección a nivel de huesos o muscular
  • Espondilolistesis
  • Algún trastorno neurológico, entre otros.

Ejercicios y rutinas para fortalecer y disminuir los dolores de lumbares

El puente

  • Primero debemos resaltar que en el glúteo existe un músculo llamado glúteo máximo y es uno de los más fuerte de nuestro cuerpo. Es el responsable del mayor movimiento de las caderas, sobre todo en actividades de extensión, por ejemplo, cuando realizas sentadillas.

 

  • Cuando el glúteo se encuentra débil, por lo general origina mucho dolor en la espalda baja, y esto se debe a que los estabilizadores que funcionan como soporte de la espalda empiezan a debilitarse con las diferentes actividades que realizamos a diario, sobre todo cuando caminamos o hacemos algún ejercicio físico.

 

  • Para empezar a fortalecer esta zona, no es necesario tener grandes equipos de pesas o máquinas, con este tipo de ejercicio empezará a mejorar, y tenemos el siguiente:

 

Para trabajar el glúteo máximum, procedemos acostarnos en el suelo colocando la parte plana de los pies en el piso, como también la cadera. Con las manos a los lados del cuerpo y a la altura de la cadera, empezamos a presionar los pies en el piso y vamos levantando poco a poco los glúteos del piso hasta alcanzar el máximo recorrido posible de forma casi vertical, luego bajamos lentamente hasta la posición inicial. Recuerde siempre mantener intacto los hombros y espalda en el piso.

Series: 4

Repeticiones: 15,15,15,15. (no olvide descansar entre series al menos por un minuto).

El dibujo de la maniobra

  • El músculo de nombre abdominis transverso se encuentra alrededor de la línea media y es el encargado de ayudar en el apoyo del área de la columna vertebral y al abdomen. También ayuda mucho a estabilizar las articulaciones espinales y evitar cualquier tipo de lesión mientras se realiza distintos tipos de movimientos.

 

  • Para este tipo de ejercicio, no es necesario máquinas o asistir a un gimnasio. Aquí vamos a trabajar los músculos abdominales transversales.

 

  • Procedemos a estar acostado en el piso, colocando la parte plana de los pies en el suelo, también la cadera y a los lados las manos. Iniciamos respirando profundamente, luego exhalamos y tiramos de nuestro ombligo hacia la espina dorsal, sosteniendo nuestros músculos abdominales sin inclinar las caderas. Es importante que nos mantengamos en esa posición al menos por cinco segundos.

Series: 4

Subida lateral de la pierna

  • Todos los músculos abductores de nuestra cadera ayudan a levantar las piernas hacia los lados, y a su vez podemos observar como esta se aleja de nuestro cuerpo. Esto ayuda mucho a sostener la pelvis cuando te encuentras de pie, pero sobre una pierna. Si estos músculos llegaran a ser débiles, se podrá notar que existe un desequilibrio y muy poca movilidad, causando dolor rápidamente debido al poco balance en el cuerpo.

 

  • Para este tipo de ejercicio, no vamos a necesitar ningún tipo de máquinas o asistir a un gimnasio. El músculo que estará en acción es el glúteo medio. Para proceder a realizar este ejercicio, necesitamos estar acostado de un lado, donde podemos observar que las piernas quedarán una arriba de la otra.

 

  • La pierna que se encuentra abajo, vamos a tratar de doblarla un poco al menos unos 90 grados. La de arriba empezamos a subirla lentamente hasta que logre llegar a su máximo recorrido, nos quedamos al menos unos 3 segundos y bajamos lentamente hasta la posición inicial. Una vez terminemos cambiamos de posición y lo realizamos con la siguiente pierna.

Series: 4

Repeticiones: 15,15,12,12 (por cada pierna).

Supermans

  • Debemos conocer que los extensores traseros se encuentran a lo largo de la espina dorsal y son los que ayudan a mantener siempre la posición erguida y estable, además de servir como apoyo a los huesos pélvicos, como también permitir arquear la espalda. Es importante estar en observación cuando se realice este ejercicio, y si nota que empeora sus dolores de lumbares, entonces debe pararlo de inmediato, ya que posiblemente puede agravar una posible lesión.

 

  • Para realizar este ejercicio, no necesitamos ningún tipo de aparato y los músculos que estarán en acción son los siguientes: hombros, Glúteos, caderas, espalda en sus distintos niveles.

 

  • Para empezar este ejercicio, debemos estar acostado boca abajo o sobre nuestro estómago, luego extendemos los brazos hacia adelante y las piernas extendida hacia atrás, todo en una misma línea en el suelo.

 

  • Procedemos a levantar al mismo tiempo tanto los brazos desde las puntas de las manos, y al mismo tiempo las piernas, haciendo una especie de arco en la espalda. Esto influirá directamente en la parte baja de la espalda.

Serie: 4

Repeticiones: 10,10,10,10.

Rizos parciales

  • Uno de los músculos más importante para nuestro balance y fortaleza en nuestro cuerpo son las abdominales, ya que es la base y apoyo de nuestra columna vertebral. Si tenemos unos abdominales fuertes, podemos mantener una alineación balanceada en nuestra cadera y a su vez, mantener fuerza y estabilidad media del cuerpo.

 

  • Para realizar este ejercicio, no hace falta ningún tipo de equipo, y los músculos que trabajaremos en acción son: el recto abdominal y transversal, repito muy importante para nuestra parte media o core del cuerpo.

 

  • Para realizar este ejercicio, debemos estar acostado en el piso, con las piernas ligeramente flexionadas unos 45 grados y nuestras manos las cruzamos en la parte central de nuestro pecho. Procedemos a subir el tronco lentamente, tratando de mantener la mirada hacia arriba de forma vertical, y llegar hasta el máximo recorrido que te permita el cuerpo. Una vez allí, proceda a bajar lentamente hasta la posición inicial, nunca olvide mantener la cabeza y espalda al subir alineada.

Series: 4

Repeticiones: 12,12,12,12.

Fortalecimiento y mejora de los dolores de lumbares recomendaciones

Es importante identificar el origen de los dolores, sobre todo para evitar que se pueda convertir en una lesión mayor. Unos de los dolores más frecuente lo vamos a encontrar en la zona lumbar o parte baja de la espalda y esto se debe a muchos factores, como, por ejemplo, la mala postura o mal ejecución de algún tipo de ejercicio.

Por tal motivo, debemos realizar estos ejercicios indicados, pero siempre efectuando una correcta técnica y mecánica del movimiento. Finalmente, si estos dolores persisten, es importante consultar con su médico, para que identifique lo antes posible el origen de estos malestares.

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