Ejercicios para antebrazos poderosos y definidos

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZOS PODEROSOS Y DEFINIDOS

¿Qué son los antebrazos su funcionalidad?

Los antebrazos se encuentran en la región superior entre lo que conocemos como la muñeca y el codo, y se le dio este nombre para poder diferenciar la totalidad del brazo y sus partes, sin embargo, sabemos que este va hacia el extremo de la totalidad de los brazos.

En los antebrazos podemos encontrar dos partes o dos huesos largos, que son el cúbito y el radio, que son lo que forman la articulación radiocubital, está parte está cubierta por piel, y se puede notar que la parte posterior es menos poblada de vellos que la anterior o superior.

En la parte de funcionalidad muscular, los antebrazos lo podemos comparar con los gemelos o pantorrillas, por lo que se debe entrenar para fortalecer con el objetivo que nos genere mayor fuerza, en este caso, en el agarre y en los movimientos principales, sobre todo, con los músculos que está indirectamente en contacto como son los hombros y el pecho.

Entonces debemos dejar claro que para poder aprovechar de mejor manera los ejercicios de los brazos y hombros, es indispensable fortalecer los antebrazos, aplicando buenas técnicas y así aumentar progresivamente la fuerza, para que nos ayude con cualquier tipo de ejercicios de agarre, como, por ejemplo, la halterofilia.

Antebrazos poderosos y definidos

¿Cómo es la anatomía de los antebrazos?

La comprensión de la anatomía de los antebrazos, se compone por varios tipos de tejidos musculares cortos o pequeños y están divididos en dos grupos que son los siguientes: Flexores y extensores

División anatómica de los antebrazos

Antebrazos flexores:

Tal y como se entiende, los flexores suelen ser utilizados para causar flexión en la muñeca y en lo dedos, como también crear pronación, es decir, colocar las palmas de manos hacia abajo.

Antebrazos extensores:

Son los responsables de la supinación, es decir, de la extensión de los brazos, con las palmas de las manos hacia arriba.

En línea general, el conjunto de músculos que flexiona la muñeca se conoce como pronación, mientras que el conjunto de músculos que extiende la muñeca lo conocemos como supinación.

¿Por qué es importante tener fuerza en los antebrazos?

Cuando tenemos un agarre fuerte, tendremos la ventaja para abrir diferentes tipos de objetos, practicar algunos tipos de deportes que exijan mucha fuerza en esa área, como también para realizar distintas actividades de trabajo.

Por más que queramos tratar de mejorar la fuerza en nuestros miembros superiores, esto no será posible en su totalidad, si no tienes fuerza suficiente en los antebrazos, sobre todo por el agarre.

Algunos deportistas extremos de pesas, están más que seguros que una de las bases fundamentales para conseguir éxito en las competencias, se debe a un buen agarre de fuerza, como también otros ejemplos como, los luchadores es indispensable tener mucha fuerza en su agarre.

Existen ciertas personas que por su genética tienen esa fortuna de antebrazos gruesos y muy fuertes, y esto se ha visto mucho en las competencias de dominadas o pulseo, sin embargo, ellos siempre tratan de llevar al máximo potencial entrenando, esta parte muscular para sacar el máximo provecho.

¿Cuáles son las funciones de los músculos de los antebrazos?

Esta área del antebrazo está dotada por un conjunto de tejidos musculares que crean varios tipos de movimientos básicos y naturales de los brazos, como son los siguientes:

  1. La flexión de la muñeca, cuando doblamos las palmas de las manos hacia dentro.
  2. La extensión de la muñeca, cuando levantamos la parte posterior de su mano.
  3. La pronación del antebrazo, cuando rotamos las palmas de las manos hacia abajo.
  4. La supinación del antebrazo, cuando rotamos las palmas de las manos hacia arriba.

El objetivo principal de todos estos tipos de movimientos, es ayudar a equilibrar el desarrollo de los antebrazos, y así poder tener la facilidad al momento de abrir algún objeto como, por ejemplo, una tapa de un frasco, como también poder aplicar la fuerza suficiente para que abra.

Existen actividades, que no son necesariamente entrenamientos en un gimnasio que logra aumentar la fuerza de agarre a través del fortalecimiento de los antebrazos, son aquellas que pasan el día agarrando objetos y luego estirando, esto logra fortalecer los flexores de las muñecas y de los dedos.

¿Cómo obtener unos antebrazos poderosos y definidos?

  • Si queremos tener unos antebrazos poderosos y bien definidos, debemos incorporarlos a las rutinas de brazos, ya que es el momento cuando indirectamente los estamos trabajando y se encuentra caliente esa zona muscular. En la gran mayoría de los entrenamientos no los incluimos en la rutina y es un gran error ya que unos antebrazos fuertes permiten mover buena cantidad de cargas y pesos en el gimnasio.

 

  • Es importante tener unos brazos con un buen volumen muscular y definidos, sin embargo, cuando vemos unos antebrazos delgados y con poca masa muscular, se pierde la simetría de los brazos. Si quieres entonces una buena masa muscular que vaya acorde con todo tu cuerpo, trata de ejercitarlos al inicio de cualquier rutina que tengas preparada para ese día.

 

  • Recordemos que, a pesar de ser un músculo pequeño, tiene un buen desempeño si lo trabajamos con más frecuencia, es decir, entrenarlos por lo menos 2 veces por semana. Los entrenamientos deben ser de manera directa, pesos intermedios y simples, sin exigirles grandes cargas ya que no es necesario, este reacciona de muy buena manera a mayor frecuencia. Si lo trabajas con mucha carga o peso, este músculo no responde de manera efectiva, más bien puede tender a lesionarse.

 

  • No tengas miedo de ejercitarlos más de dos veces por semana, este músculo tiene la ventaja de reaccionar muy bien a mayor frecuencia de trabajo y se recupera muy rápido, por lo tanto, las probabilidades de sobreentrenarse son muy bajas. Las mejores rutinas y entrenamientos para antebrazos fuertes.

 

  • Para formar unos antebrazos fuertes y grandes no se necesitan gran esfuerzo, en realidad es algo que se puede hacer de forma muy sencilla, los antebrazos deben trabajarse de forma armoniosa, utilizando pesos medios para que así se pueda movilizar y flexionar la muñeca totalmente, cada día se podrían realizar como máximo dos ejercicios, esto será suficiente si se hacen con varias repeticiones.

 

  • El objetivo es tratar de trabajar pesado, pero también flexionar y estirar los antebrazos, como también en la variación angular que podamos realizar para esta zona muscular, nos va a mejorar el aspecto simétrico del mismo.

A continuación, mencionaremos algunos de los ejercicios que pueden resultar ser ideales para formas unos antebrazos fuertes y poderosos:

Ejercitadores de la mano para los antebrazos

Este es uno de los ejercicios más básicos y que por lo general lo realizamos an nuestro día a día, como, por ejemplo, cuando vamos agarrar alguna pelota de goma, on trapo, o cualquier objeto blando donde tengamos que aplicar lo que se conoce como apretón de mano.

Simplemente cuando cerramos la mano alrededor de cualquiera de los objetos antes indicados, sabemos que el movimiento que vamos a ejercer es de flexionar, pero también exprimir apretando con la mano, dependiendo del caso el objeto, esto permitirá construir y fortalecer los flexores de los antebrazos, manos, dedos y muñecas.

Flexión de muñeca con mancuerna o martillo, para antebrazos

Este ejercicio se podría decir que es muy parecido al de bíceps con mancuernas, con la diferencia que en este debemos estar de pie o sentado y las mancuernas deben ir del lado de las caderas con agarre prono manteniendo las palmas de las manos mirando hacia las caderas.

Como mencionamos anteriormente es similar al movimiento de bíceps con mancuernas, pero sin girar las muñecas, de la misma forma que se inicia el movimiento se va a ir levantando, los brazos van a estar intactos en el cuerpo, los antebrazos son los que vas a subir hasta la máxima flexión.

Este ejercicio no solo trabaja los bíceps también trabaja directamente los antebrazos en su parte superior y las branquiales.

Flexión de la muñeca con mancuerna, para antebrazos

Entre los beneficios de este movimiento está el de fortalecer los flexores de la muñeca, los cuales pueden resultar muy importante para la fuerza de agarre, el hecho de que este simple movimiento sea fácil no implica que no de buenos resultados por lo contrario es un excelente ejercicio para los antebrazos.

Para realizar este ejercicio, solo debe sentarse en el borde de cualquier banco o silla, sosteniendo una mancuerna o cualquier objeto que tenga algo de peso, pero que a la vez pueda balancear, luego coloque el antebrazo, derecho o izquierdo, el que tu quieras iniciar sobre el muslo, en este caso si comenzó con el antebrazo derecho, entonces este lo colocaremos sobre el muslo derecho.

Con la parte posterior o trasera de la muñeca derecha y sobre la rótula derecha, empiece a mover solo su mano, de una manera lenta y estricta en el movimiento, bajando poco a poco, hasta el máximo de rango que le permita la mano, pero siempre manteniendo bien apretada la mancuerna como, por ejemplo. Esto lo debe repetir hasta fatigarlo lo suficiente.

Enrollamiento invertido con mancuerna, para antebrazos

Con este tipo de ejercicio, podrá trabajar varios músculos, como, por ejemplo, los braquiorradiales, e pronador y el braquial este es el musculo de ayuda que como lo dic ayuda a construir la flexión del codo.

Aquí estaremos parados, colocando los pies del ancho de las caderas, ahora sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas de estas mirando hacia atrás y los brazos deben estar por los lados.

Por otra parte, los codos deben estar recogidos para luego mover suavemente las pesas con una dirección por encima de 90° grados, el movimiento debe irse invirtiendo para llegar a la posición en la que se inició y luego repetirlo.

Caminatas Campesinas, para antebrazos

Con este ejercicio se busca darle fuerza a las flexores de la muñeca y del dedo, este movimiento es super funcional y teniendo en cuenta las técnicas correctas para realizarlo le dara muy buena apariencia a sus antebrazos.

El mismo consiste en tomar pesos elevados en ambas manos y llevarlos caminando hasta cierta distancia, esto lo debemos realizar estando de pie igualmente de ancho de las caderas.

Con ambas manos sostenemos un par de pesas o algún otro objeto que sea pesado de cada lado (es importante que cuando se tomen los objetos estos sean sostenidos de forma correcta que no sea imposible llevarlos con una mano, la idea no es lesionarnos tomando el peso incorrecto), las palmas de las manos deben estar hacia dentro.

Teniendo su base apoyada en la espina dorsal recta, se procede a caminaren línea recta hasta la distancia establecida manteniendo durante la caminata los hombros enganchados y el resto es repetir todo el proceso.

Es importante cuando se hace por primera vez este ejercicio colocar pesos que se puedan sostener y así mismo no colocar una distancia exagerada mas bien todo lo contrario comenzar con pocos pasos.

Suspensión de la barra de tracción, para antebrazos

Este es un ejercicio de peso corporal que ayuda no solo a los flexores de la muñeca y el dedo, sino que también puede ser beneficioso para hacer las elevaciones o dominadas escapulares, ya que son entrenamientos de tracción.

Para realizar el ejercicio se debe tomar la barra de tracción con el agarre de ancho del hombro y las palmas hacia delante, y colgando en distancia del brazo por 30 segundos manteniendo los brazos rectos y al mismo tiempo se cruzan los tobillos por detrás de usted el resto es repetir el movimiento.

Pinzas de agarre de aplastamiento para antebrazos

Estas pinzas de entrenamiento son muy usadas para los ejercicios de antebrazos, durante mas de quince años han estado en el mercado, realmente son muy conocidas en este mundo del entrenamiento, levantamiento y circuitos de fuerza.

Existe 11 opciones de fuerza para elegir, estas van desde 60 libras hasta 365 libras, y si usted ya ha usado una gripmaster o es un experto en este aparato, estas pinzas pueden ser su siguiente opción ya que pudiera iniciar en un peso de 60 a 80 libras.

Ahora bien, si por el contrario es un experto en el levantamiento de pesas puede levantar pesos muertos por encima de las 300 libras sin la necesidad de correas, para usted es recomendable iniciar con el modelo de pinzas de 100 libras.

Lo primero que se debe saber al momento de utilizar estos equipos es aprender a colocarlo correctamente en la mano.

Asimiento de la barra, para antebrazos

Este es un ejercicio simple que se puedes realizar para trabajar los antebrazos, de hecho, puede incluirse al final en la rutina. El objetivo de este tipo de ejercicio es trabajarlo quedándote por un tiempo establecido con barra en mano, al menos de 10 a 20 segundo de promedio.

Luego vuelves a repetir este mismo movimiento, pero aumentando progresivamente las cargas.  Una vez que puedas dominar el peso arriba durante 20 segundo puedes ir aumentando el tiempo progresivamente

Agarres sobredimensionados para antebrazos

El entrenar con barras gruesas ha sido uno de los ejercicios que durante muchos años se ha realizado para los antebrazos, ya que al utilizar estas barras gruesas permite que el agarre ejerza apretones de gran tamaño, es por esta razón que muchos incluyen este ejercicio a su rutina de entrenamiento.

Y es que agregarlo a la rutina no representa realizar ningún cambio, simplemente es apretar sobre la goma de la barra o en defecto las mancuernas y listo, eso es todo. Los agarres sobredimensionados no van a construir sus antebrazos, pero si es una manera muy fácil de entrenar la zona. Este ejercicio también suele usarse como calentamiento para el musculo para los tirones, y luego de eso los quita.

Rotaciones del antebrazo

Utilicemos una mancuerna con pesos ligeros y empecemos a realizar rotaciones del antebrazo por lo menos con un tiempo de 20 segundos por brazo o si quieres realizarlos por repeticiones, puedes realizar unas 20. Trabaja aproximadamente 4 series.

El Curl de antebrazo

es muy eficaz para obtener una buena tonificación y volumen. Utilizamos una barra con agarre de palmas de manos mirando al suelo y realizando prácticamente los mismos movimientos cuando hacemos bíceps, pero con las palmas de la mano inversa, subimos hasta la zona media de nuestro cuerpo, flexionamos al máximo recorrido y extendemos, la intensidad será enfocada directamente en la cara superior del brazo inferior.

Series y repeticiones recomendadas para los antebrazos

Principalmente se recomienda entrenar los antebrazos cuando realizas ejercicios de bíceps o espalda, ya que allí se concentra mucho la tensión de estos, sobre todo por el agarre, y como se están trabajando de manera indirecta, que mejor momento para machacarlos, escoja al menos dos cuando realice jornadas con otro músculos:

Series: 4

Repeticiones: 25,20,15,15 o hasta el fallo.

Antebrazos: volumen y definición orientaciones finales

Es importante no olvidar que el antebrazo es un músculo que lo podemos trabajar con mayor frecuencia que cualquier otro músculo, con cargas ligeras, pero altas repeticiones.

Si trabajamos bien esa zona no cabe duda que tendremos una buena armonía en los brazos, además del fortalecimiento de esa zona para lograr incrementar buenas cargas para trabajar y empujar al máximo otros grupos musculares.

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