Ejercicios de estiramiento antes y después del gimnasio

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ANTES Y DESPUÉS DEL GIMNASIO

 

¿Porque que son importantes los ejercicios de estiramiento antes y después del gimnasio?

El entrenamiento correcto es la fase final donde nos enfocamos para lograr un buen estado físico aeróbico y anaeróbico, pero antes de pasar a la etapa del entrenamiento físico, debemos enfocarnos en estiramiento en todo el cuerpo.

Para algunos, el estiramiento, además de un entrenamiento parece como lo mejor que puede pasar para mejorar en la parte superior del cuerpo, pero no es totalmente necesario;  o tal vez usted piensa que tocar los dedos de los pies durante unos segundos y repetir esta acción después de una sesión de caminadora es suficiente

Los estiramiento deben realizarse antes y después del entrenamiento, sin importar la intensidad con la que se vaya a realizar, estos ayudarán a las articulaciones, tejidos musculares a desarrollarse de manera correcta, fortalecerse y así evitar una posible lesión.

El estiramiento antes de un entrenamiento es super importante para evitar cualquier  tipo de  lesión, como también mejorar funcionamiento muscular; sobre todo si tu hace ejercicios apenas se despierte en  la mañana o si tu eres bastante sedentario durante el día, esto lo ayudará mucho.

Si logramos estirar los músculos de una manera correcta, podremos sacar provecho máximo a nuestro cuerpo y llevarlo a mejorar nuestra condición física constantemente.

Los estiramientos deben ser parte del día a día, no solo para realizar entrenamientos de pesas en el gimnasio, si no también ante cualquier otra actividad donde involucre exigencias de bajo o alto impacto, ya que está destinado a prevenir lesiones y disminuir el dolor, pero es importante saber la diferencia.

Si un dolor se mantiene por más de dos días, puede ser más grave y debemos prestar mucha atención.

Es importante que pare todo tipo de actividad y lo antes posible consulte a su doctor de confianza o cabecera o vaya directamente a un especialista, y así pueda verificar si es una lesión o no.Entrenamiento antes y después del Gimnasio

Calentar y estirar antes de cualquier entrenamiento

  • Si estás estirando antes de hacer ejercicio, vamos a dejar de hacerlo y empecemos con pequeños calentamientos, como te voy a plantear en este mismo instante, solo siga estas recomendaciones.

 

  • Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, estudios sobre estiramiento y fuerza verificado en diversas universidades especializadas, han podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden causar cierto tipo de lesiones.

 

  • El estiramiento estático clásico sobre un músculo frío no es recomendados, ya que con estos tipos de ejercicios se coloca el músculo en una posición muy  estirada y puede causar una lesión; Esto consigue aumentar la circulación sanguínea a la zona, pero al mismo tiempo también crea pequeñas lesiones en las fibras musculares.

 

  • Un ejemplo de este tipo de lesiones lo podemos encontrar, cuando intentamos hacer un sprint, o levantar un peso, nuestros músculos tienden a perder mucha fuerza.

 

  • Otros de los estudios que es importante resaltar es  estirarte después del entrenamiento, se pudo ver al estirar antes o durante el ejercicio, disminuían los valores de los factores de crecimiento, como la hormona IGF-1, nunca olvidemos, que mantener las hormonas controladas, es fundamental para cambiar tu cuerpo.

Estiramiento después de entrenar

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo, pero debes estirar el músculo hasta su límite  y mantener la postura al menos de 20 a 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas o Squats, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios.

 

¿Cuáles son los estiramientos adecuados antes y después de cualquier ejercicios?

Estiramiento dinámico:

  • Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones, para esto los mejores ejercicios son los dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, entre otros, con unos 5 minutos es más que suficiente.

 

  • Hoy en día  los grandes deportistas y atletas están utilizando rodillo de espuma, que es una herramienta donde puedes combinar el estiramiento dinámico y a la vez el uso de masaje en el área del estiramiento.

 

  • Siempre es aconsejable realizar algunos  ejercicios dinámicos antes de un entrenamiento, con esto puedes  preparar tus músculos e incluso mejorar el rendimiento atlético.

 

  • Por lo tanto ya que has conocido bien de que se trata el estiramiento dinámico, personalmente te indico que evites los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento.

 

  • Los ejercicios estáticos pueden ser útiles para las personas que pasan mucho tiempo sentados en un escritorio, ya que sugiere aflojar para arriba los tendones, los flexores de la cadera, los hombros, y los músculos traseros con los estiramientos estáticos, luego de un entrenamiento y sobre todo si es de alta intensidad. Al final, asegúrese de hablar con un entrenador certificado para encontrar un plan que mejor se adapte a su nivel o acondicionamiento físico.

 

  • Definitivamente  estudios indican que un estiramiento dinámico es igual de efectivo, y a veces mejor, especialmente antes de cualquier tipo de ejercicio y más aún si este es de alta intensidad.

 

  • Un estiramiento dinámico, contribuye a los grupos musculares que fluyan a través de una gama completa de movimiento.

 

Ejemplo de estiramiento:

 

  • Párese con los pies separados de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, luego inclínate hacia delante, colocando tus manos justo encima de tus rodillas.

 

  • Alrededor de su espalda para que su pecho está cerrado y sus hombros se curva hacia adelante.

 

  • Luego arquea la espalda para que el pecho se abra y los hombros rueden hacia atrás.

 

  • Repita estos movimientos, cuidando siempre la velocidad de movimiento y técnica.

 

  • Los estiramientos dinámicos, no sólo reducirá su riesgo de lesiones, también ha demostrado que ayuda a mantener e incluso subir el rendimiento de cualquier atleta.

 

  • Definitivamente los estiramientos dinámicos, siempre deben estar adecuados en ejercicios durante la participación de movimientos de cualquier parte de nuestro cuerpo.

 

  • Un ejemplo claro donde se utiliza este tipo de estiramiento es cuando un corredor de 100 metros planos, realiza pequeñas carreras de baja velocidad y a la vez va elevando sus piernas constantemente.

 

  • Los músculos involucrados son los de la parte superior y lateral de las piernas en los muslos, llamados específicamente aductores internos y externos. Se realizan en otros deportes donde se necesita estar en movimientos de alto impacto.

Estiramiento estático:

  • En décadas pasadas, los entrenadores recomendaban que los corredores relajaran el cuerpo o músculos, antes de trabajar con estiramientos estáticos como pliegues delanteros y curvas laterales.

 

  • Sin embargo, una gran parte de las investigaciones recientes sugieren que este tipo de estiramiento puede realmente ser perjudicial en el rendimiento de cualquier atleta, ya que estirar un músculo hasta el máximo grado de su capacidad y mantenerlo durante más de 30 segundos es lo que se llama un estiramiento estático, este puede causar algún tipo de daño si se repite en varias ocasiones.

 

  • Estudios actuales han cuestionado los beneficios del estiramiento estático antes de un entrenamiento, ya que puede bajar el rendimiento de los atletas, por lo que se sugiere manejar este tipo de estiramiento con precaución, y más bien al final del entrenamiento.

 

  • En diversas prácticas en gimnasios y laboratorios, se encontró que realizar estiramientos estáticos antes de hacer una sentadilla o Squats con la barra o mancuernas, hizo que los deportistas perdieran el balance mucho más rápido y levantara menos peso, también se mostró en otras muestras de atletas que hicieron estiramientos estáticos antes de que un Sprint de 40 metros tuviera tiempos más lentos que otros deportistas que lo hicieron después de los sprints.

 

  • Los estiramientos estáticos incluye tipos de ejercicios en las articulaciones y tejidos musculares, estos se concentra mucha fuerza ya que debe llevar casi a su máximo estiramiento la parte que se va a trabajar.

 

  • Una vez estirada la parte a ejercitar, se debe mantener por breves lapsos de tiempo el movimiento. No se debe tener otro tipo de movimiento mientras se realiza.

 

  • Por lo general se usan al final de cada sesión de entrenamiento, ya que como se debe flexionar el musculo a su máxima, este debe estar caliente y a temperaturas adecuadas. Es importante este ejercicio, ya que bien realizado puede llevar a la articulación a su máxima flexibilidad y posterior rendimiento muscular.

Beneficios del estiramiento

  • Estudios realizados en diferentes universidades especializadas en acondicionamiento físico, recomiendan estirar cada uno de los grupos musculares principales por lo menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio.

 

  • Uno de los grandes beneficios de mantener el cuerpo en constante estiramiento durante jornadas de entrenamiento, te mantendrá flexible y tu cuerpo sin importar la edad se sentirá rejuvenecido.

 

  • Por ejemplo, el estiramiento regular puede ayudar a mantener sus caderas y tendones flexibles durante gran parte de tu vida, sin importar el nivel de deportista que hayas sido.

 

  • Si mantienes o acostumbras a mantener una buena postura en cualquier tipo de actividades, evitarás tener problemas o dolores en el futuro y esto se logra con calidad de estiramiento muscular.

 

  • Haga un hábito de estirar los músculos con regularidad; Si tú sufres de dolor de espalda por sentarse en un escritorio todo el día, acostúmbrese a estirar y pronto notará un cambio importante en su cuerpo.

Estiramientos antes y después conclusiones finales

Es importante tener en cuenta, cuando utilizar estos tipos de entrenamientos de estiramientos, ya que si lo realizamos de la manera correcta los beneficios que nos traerá serán sorprendentes, nuestro cuerpo será capaz de incrementar su estado aeróbico y anaeróbico con mucho mayor eficiencia y resistir ejercicios que conlleve altos impactos y a la vez responder de una manera positiva ante cualquier situación de fatiga extrema.

Recapitulando todo, es importante para cualquier deportista, atletas e inclusive para cualquier persona en general, tener hábitos de estiramiento, esto le ayudará a propiciar una buena postura y el cuerpo se mantendrá siempre balanceado y sin recarga muscular.

Nunca olvidemos que existen especialistas en la materia, estos te pueden enseñar a dar los primeros pasos en cuestión de estiramiento muscular, articular entre otros, lo principal es evitar alguna lesión que nos pueda quedar para el resto de nuestras vidas.

Definitivamente debemos emplear el estiramiento dinámico al principio de cualquier entrenamiento, sea este de gran intensidad, como por ejemplo los jugadores de béisbol, soccer, football americano, tenistas, luchadores de diversas artes marciales entre otros.

Y finalmente el estiramiento estático luego del entrenamiento, que nos va ayudar mucho a flexionar aún más nuestros músculos, así como también su recuperación, así que esta será la fórmula que vamos a emplear de ahora en adelante si queremos tener un gran acondicionamiento físico.

Sugerencias finales, los movimientos siempre deben ser completos y controlados, sin llegar a la etapa del dolor y caer en cualquier tipo de lesión. Practícalo con prudencia hasta que logres hacer los movimientos correctos y de forma natural.

Se recomienda realizar estos tipo de movimientos a cualquier persona, sin importar la edad o sexo, siempre y cuando esté bajo el control de un especialista, no olvidar eso, ya que en muchas ocasiones deportistas por no acudir a personal calificado,  aumentan el riesgo de lesiones, que posiblemente pueda tentar a que por siempre puedas alejarte de actividades que tanto te hayan gustado.

Si te ayudó este artículo y logró de alguna manera aclarar cualquier duda sobre como efectuar un entrenamiento de estiramiento correcto, te invito a que los compartas en tus redes sociales, como también apoyarnos en la sección de comentarios.

Recuerda que realizar actividades que impliquen ejercicios físicos, deben estar en manos de personas certificadas y así tu mejoramiento o acondicionamiento físico, estarán seguros y tendrás una salud extraordinaria. Que disfruten la vida.

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