Ejercicios de calentamiento óptimos

 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ÓPTIMOS

¿Por qué es importante el calentamiento antes del entrenamiento?

Todos lo que realizamos algún tipo de deporte, tarde o temprano tendremos la tendencia a lesionarnos, como por ejemplo, un desgarre muscular, entre otros, y esto en muchas ocasiones sucede por no haber realizado ejercicios de calentamiento.

Hoy en día muchos especialistas en la materia, como por ejemplo las federaciones de los deportes en cada país, han concluido, que si un atleta quiere disminuir el riesgo de lesión debe tener un previo calentamiento antes de ejecutar cualquier rutina de ejercicios.

El objetivo es tratar de elevar la temperatura corporal, pero de manera específica, como por ejemplo en un músculo o articulación, y nada más eficaz que un calentamiento previo y correcto antes de cualquier actividad física, definitivamente te ayudará inclusive a conseguir mejor flexibilidad.

El calentamiento previo de los músculos y articulaciones es primordial antes de arrancar a efectuar cualquier actividad física, en cualquiera de los deportes que te guste practicar, pero la idea principal, es que ya tengas organizada un calentamiento previo y de calidad.

Recordemos que dependiendo del deporte o actividad física que realices, es posible que puedas tener una torcedura, esguince, fractura, u otros, por lo que realizar unos correctos movimientos, alejarías estas posibles complicaciones, que finalmente no sabrás el nivel de lesión.

La artritis y enfermedades músculo esqueléticas y de la piel de USA, indican que una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, evitar actividades para las cuales no se esté bien preparado.

También se recomienda asegurar que los zapatos que se va a utilizar se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones.

Cuando entrenamos, los tipos de movimientos que ejercemos en nuestro cuerpo muchas veces son de alta intensidad, a tal punto que podemos llegar a lesionarnos, si no tomamos en cuenta un correcto calentamiento, antes de iniciar cualquier jornada de ejercicios.

Cuando tenemos una vida muy agitada, donde nuestra agenda diaria casi que está ajustada en el tiempo, pero también forma parte rutinas de entrenamientos diarios, tenemos la tendencia para no perder tiempo, evitar un buen calentamiento antes de ejercer el ejercicios, cosa que nos puede dar como resultado una lesión en el futuro, sin saber hasta qué punto o gravedad pueda llegar.

Necesitamos realizar un correcto calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicios, este nos ayudará a sentir que nuestro cuerpo podrá aguantar con mayor facilidad, mayores pesos, flexibilidad y a la vez recuperarnos rápido entre una serie a otra.

Si quieres mejorar tu rendimiento, debes hacer parte de tu rutina el calentamiento, para eso es importante asesorarte con profesionales que te oriente en el área de entrenamiento como realizarla, ya que también es importante que este sea acorde a tu condición física o al tipo de ejecución muscular que vayas a iniciar.

Calentamiento antes del entrenamiento

Para qué sirve el calentamiento

  • Debemos recordar y repasar que el calentamiento es una serie de ejercicios de baja intensidad, y de poco tiempo, que debemos realizar antes de cualquier actividad física, como por ejemplo deportes, sobre todo si son de alta intensidad.

 

  • El objetivo principal, es evitar lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. En el calentamiento debemos tomar en cuenta lo siguiente: Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones, elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular, suaves estiramientos y controlados, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos

Beneficios de un buen calentamiento antes de entrenar

  • Cuando realizamos alguna actividad física, debemos comprender que estamos utilizando nuestros músculos y articulaciones estos  se contraen y expanden.

 

  • Una vez que  terminamos de ejercitarnos, se recomienda realizar movimientos de estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural.

 

  • Uno de los grandes beneficios es que se logra reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, por lo que te invitamos a realizar estiramientos y así optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea.

 

  • Muchos especialistas en la materia recomiendan que los estiramientos sean lo más amplios y controlados posible sin llegar a captar el dolor, simplemente trata de llegar a un punto que sientas la tensión con intervalo de tiempo no mayor a 30 segundos y no rebasar ese punto y así evitar lesiones.

 

Importancia del calentamiento previo al ejercicio

  • Te fortalece física y mentalmente.
  • Evitas cualquier tipo de calambres.
  • Nuestro corazón empieza a funcionar de manera más intensa, por los tantos las arterias se dilatan con mayor frecuencia, produciendo así una mejor circulación en todo nuestro organismo.
  • Los tejidos musculares y  articulaciones se flexibilizan y se hacen mucho más fuerte.
  • Llega mejor oxígeno a toda nuestra sangre y en todo el nivel muscular.
  • Mejoras tu balance y coordinación motora.
  • Ayuda a tus músculos a crecer en toda su extensión, ya que cuando entrenas a nivel de pesas o ejercicios de alto impacto estos trabajan el movimiento articular por completo.

¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento?

Existe variedad de ejecuciones de ejercicios de calentamiento, pero a continuación nombraremos los más eficaces y correctos:

Rotación del cuello:

Para realizar este ejercicio, debemos tomar en cuenta ciertos movimientos, para este caso el de negación, donde empezamos a rotar el cuello suavemente de forma lateral, como si estuviéramos negando algo con la cabeza.

Estiramiento de los hombros y trapecios:

Nos colocamos de pie, y pasamos uno de los brazos por encima del hombro contrario y con la mano contraria, empiezas a ejercer presión sobre el brazo, tratando que este se estire lo más posible, pero sin llegar al dolor.

Rotar los brazos hacia delante:

Primero procedemos a estirar ambos brazos, y de manera simultánea realizamos movimientos suaves en forma de rotación amplia.

Alternabilidad y elevación de los brazos:

Este movimiento es simple, pero efectivo, solo debes elevar de forma vertical uno de los brazos y al mismo tiempo el otro hará el movimiento contrario, es decir, hacia abajo, este movimiento tendrá un buen rango de movimiento de las articulaciones del cuello, hombros y trapecio.

Rotación de la cadera:

Colocando las manos justo a la altura de la cintura, procedemos a girar la cadera de una forma circular, pero cuidado, sin hacer tanta presión a los extremos, recordemos que deben ser movimientos suaves y controlados.

Tocando la punta de los pies:

Debemos estar completamente parado y con las piernas prácticamente juntas, procedemos de manera controlada a tocar la punta de nuestros pies, pero sin flexionar las rodillas.

Muslos o cuádriceps:

Este ejercicios lo debemos realizar con mucho cuidado, ya que el movimiento implica tomar por la parte de atrás de la espalda el talón y flexionarlo contra el glúteo. Esto se debe realizar con ambas piernas y por más de 10 segundos por cada serie.

Zancadas de piernas:

Este ejercicio asemeja a una caminata, pero debes ampliar el rango de apertura de las piernas, realizando flexión en una de las piernas, que es la que va a dar el paso delantero, mientras que la otra quedará completamente estirada en la parte de atrás, haciendo presión en el glúteo y femoral.

Inclinación del tronco en combinación de giros:

En su posición inicial, nos paramos con las piernas completamente  rectas, separamos los pies a la anchura de los hombros, nuestro tronco en relación a las piernas quedará flexionado a 90 grados, y los brazos extendidos a los lados.

Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha, miramos la mano que lleva hacia arriba.

Resumen del calentamiento y su importancia

Muchos de nosotros y sobre todo cuando nos iniciamos en el mundo de los deportes creemos que el ejercicio de calentamiento, es una pérdida de tiempo, cuando es todo lo contrario, más bien nos va ayudar a prevenir lesiones, además que tu cuerpo estará caliente y preparado para cualquier tipo de actividad física, y  si eso fuese poco estarías aprovechando las quemas de calorías en el cuerpo.

Es recomendable  empezar tu intensidad de calentamiento con una intensidad baja o moderada, hasta ir llevando  las articulaciones a un estiramiento considerable, es decir, hasta donde la parte del cuerpo a flexionar llegue sin llegar a romper los ligamentos del cuerpo.

Realizar calentamiento de baja velocidad, pero sostenido en un promedio de 5 a 10 minutos, caminando, en máquinas elípticas, bicicletas entre otras, que te ayude a llevar sangre y oxígeno a todas las partes de tu cuerpo.

Mantente siempre orientado con profesionales del área, no escuches a personas que supuestamente conocen las formas de cómo realizar tus entrenamientos de calentamiento, sin ningún tipo de certificación, recuerda es tu salud y una mala práctica de estos te puede conllevar a futuras lesiones.

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No olvides que toda esta información es extraída de muchas experiencias, tantos prácticas como teóricas, por lo que te aconsejo que la tomes en cuenta, y así podrás tener una salud física y mental impecable, como también mantenerte joven y fuerte para toda tu vida.

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