¿Cuáles son los mejores ejercicios y adecuados durante el embarazo?

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS Y ADECUADOS DURANTE EL EMBARAZO?

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo para nuestro bebe

Una mujer durante el embarazo pasa por infinidades de cambios fisiológicos, la cuál hace que su cuerpo presente retención de líquido, aumento de peso entre otros, que definitivamente alterarán un poco su rendimiento, sin embargo, existen ejercicios durante el embarazo, que les ayudará mucho a sentirse mejor y más relajada.

La calidad de ejercicios durante el embarazo, ayudará mucho a mejorar en todos los aspectos, pero estos ejercicios, deben estar basados en movimientos sencillos, para que no haya ningún tipo de trastorno o lesión en ese intervalo de tiempo, así que a prestar mucha atención con estos tipos de entrenamiento que les prestará muchas mejoras.

Beneficios de entrenar durante el embarazo

  • Infinidades de estudios han demostrados los grandes y positivos beneficios de los entrenamientos durante el embarazo, sobre todo a los bebes que están en pleno desarrollo. Estos ejercicios traen mucha ventaja para ambos, siempre y cuando por orden médico no haya algún tipo de restricción.

 

  • Por lo general uno de los mejores beneficios es que los ayuda a disminuir la posibilidad de preclamsia, aumento de peso excesivo, problemas y dolores en la parte baja de la espalda, incontinencia urinaria entre otros, que son comunes en este periodo de gestación.

 

  • Otros de los beneficios es que ayuda a mantener una buena postura, tonificación muscular, disminuir los problemas de estreñimiento (típico en ese estado), prevenir desgastes excesivos en las articulaciones y lo mejor de todo lograrás dormir mucho mejor y profundo.

Estos son los mejores ejercicios para una mujer embarazada

No pares de moverte:

Estudios han demostrado que, en el periodo de embarazo, si usted mantiene un movimiento constante, como, por ejemplo, ejercicios simples de estiramiento, la tendencia es que disminuya los dolores de la espalda baja, aumento constante de la energía, un mejor físico a pesar del aumento de peso, y lo mejor es que estarán mejor preparadas a la hora de dar a luz.

Usted puede organizar pequeñas caminatas a diario, en una hora donde no exista mucho calor, ni frío, estas pueden ir desde 15 minutos al día hasta 45, siempre y cuando mantenga un ritmo suave e ir incrementando parcialmente.

De pie:

Parada y colocando una silla con espaldar en cualquiera de sus lados de la cadera, proceda a colocar una de las manos en el espaldar, para mantener un balance, deje los pies en paralelos, la otra mano sobre la cintura o caderas.

Una vez esté lista, haga una pequeña rotación de sus pies y rodillas hacia afuera, mas o menos con una inclinación de 45 grados. Empiece a doblar sus rodillas, bajando el torso y espalda lo más vertical posible y bajar hasta alcanzar mas o menos la altura del asiento de la silla. puede realizar 4 series, de 10 repeticiones cada uno.

Esto la ayudará mucho a fortalecer sus piernas (muslos, cuádriceps, femorales, glúteos entre otros).

Entrenamiento para los muslos:

Acostada de lado, bien sea del lado derecho o izquierdo, y la cabeza apoyada como base en uno de los antebrazos, la pierna escogida que quedará en la parte superior de la otra pierna, la vamos a mantener recta, mientras que la de abajo trataremos de alcanzar un ángulo de 45 grados.

Se recomienda si es posible estar acostada sobre una almohada o alfombra, para mayor comodidad. Procedemos a levantar la pierna superior que está en ángulo recto suavemente hasta alcanzar la mayor altura posible y luego bajamos lentamente hasta la posición inicial. Repita unas 3 series y repeticiones de 10 por pierna.

Estos ejercicios son excelentes para fortalecer además de los muslos interno, parte de los cuádriceps superiores de la pierna y femorales.

Entrenamiento de plancha:

Procedemos a colocarnos totalmente paralelos al piso, con los codos, antebrazos y manos totalmente apoyados en el piso, y que estos tengan la misma línea que el tronco. La espalda debe estar totalmente recta y alineada con la cabeza, procedemos a mantener esa posición al menos por 10 segundos y descansamos, dejando caer el cuerpo en el piso. Podemos realizar al menos unas 8 repeticiones con ese mismo movimiento.

Este entrenamiento va a fortalecer el core, por lo que ayudará a tener una postura más balanceada y fuerte, para que esos dolores en la parte bajan de la espalda disminuya gradualmente.

Elevación de mancuernas u objeto con menos de medio kilogramos:

Sentado completamente, y con la espalda recta pegada al espaldar de su silla, tomamos dos pequeñas mancuernas, que su peso no sea mayor al de medio kilogramos. Procedemos a colocar nuestros brazos al lado de nuestro cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo, procedemos a realizar el levantamiento de estas pesas, levantando solo los antebrazos, dejando los codos intactos, y subimos hasta el máximo recorrido que nos permitan los antebrazos.

Este ejercicio es excelente para fortalecer nuestros brazos, sobre todo los bíceps y antebrazos superiores. Trate de realizar al menos unas 4 series de 10 repeticiones.

Jalones con ligas superiores:

Tratemos de tener a mano unas ligas que son las que se utilizan por lo general para realizar ejercicios, estas tienen en sus extremos unas agarraderas o si no procedemos a enrollar las puntas de cada liga en nuestras manos.

Para este caso vamos a utilizar estas ligas y realizar un ejercicio de espalda y hombros. Sentados, pasamos la liga por cualquier soporte superior, con el objetivo que podamos tomar las puntas con ambas manos, procedemos a jalarlas a la vez y en esa misma línea hacia los costados de tu cuerpo, hasta el máximo recorrido que se pueda, manteniendo siempre la espalda totalmente recta.

Luego dejamos que la misma inercia, te devuelva hasta el lugar donde iniciastes el movimiento. Trate de repetir este movimiento o ejercicio, 4 series, por 10 repeticiones. Siempre trate de cuidar los movimientos, que nunca sean bruscos y manteniendo la naturalidad, recuerde mantener la espalda recta.

Los músculos involucrados son la espalda y los hombros. Ayuda mucho a aumentar la fuerza del tren superior, para que no padezcas de esos molestos e incómodos dolores de espalda.

Recomendaciones de entrenamiento para mujeres embarazadas

Ya hemos vistos algunos tipos de ejercicios sugeridos para el embarazo, sin embargo, esto solo se debe llevar a cabo, solo con el consentimiento de su médico, y que el proceso para realizarlo sea parte del acompañamiento de un especialista o certificado en entrenamiento físico.

Recuerde que buscamos fortalecer el cuerpo y que esto les traiga mejor control y facilidad al momento del parto, como también volver de manera más rápida a mejorar su acondicionamiento físico, luego de dar a luz.

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