Cuáles son los mejores ejercicios de crossfit para mejorar nuestro cuerpo

CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS DE CROSSFIT PARA MEJORAR NUESTRO CUERPO

Entrenamiento de crossfit para principiantes y aumento de fuerza

Uno de los entrenamientos más feroces y que definitivamente lleva a tu cuerpo a una de las mayores exigencias energética física es el crossfit, y si este se logra realizar con las técnicas correctas, los cambios que se verán en su cuerpo y mente serán grandiosos.

¿Por qué debemos practicar el crossfit?

Sencillamente porque ha dado resultados increíbles en las personas y grandes atletas en muy poco tiempo, claro está, dependiendo del nivel de cada quien, es decir, con qué objetivo quieres practicar el crossfit, entonces, se adecuará este increíble y efectivo tipo de entrenamiento.

Este deporte ha ido creciendo de una manera exponencial, a tal punto que ya el crossfit, es un deporte que realiza competencia alrededor del mundo y con un seguimiento rápido y en volumen de miles y miles de personas.

Uno de los grandes beneficios de este deporte de alta intensidad, es que prácticamente te trabaja cada fibra muscular de tu cuerpo, ya que se realiza diferentes tipos de movimientos musculares y articulares, con gran intensidad y en periodos muy cortos, e inclusive en algunos casos sin casi ningún tipo de descanso.

Si quieres bajar de peso y aumentar la masa muscular rápidamente practique este deporte, como lo es el crossfit, o si más bien lo quiere es mejorar su condición física, por cuestiones de salud o estética, pues se va a beneficiar en grande.

Si usted quiere comenzar a entrenar los WOD o entrenamiento del día del crossfit, entonces debe empezar con unos buenos calentamientos, bien sea con pequeñas carreras de unos 500 a 600 metros, realice bicicleta estática al menos por 5 minutos, algunos saltos altos, sentadillas sin mucho peso y finalmente un poco de estiramiento muscular y articular, siempre centrándose en los músculos que va a poner en acción dependiendo de la rutina que le toque ese día.

¿Cuales son los términos técnicos que se utilizan en crossfit?

  1. Línea de base
  2. EMOM (en cada minuto, tratar de realizar la cantidad de repeticiones posible por cada ejercicio).
  3. AMRAP (es la realización y cantidad de ejercicios posible en un día y en un tiempo establecido).
  4. Burilador
  5. Benchmark (es una especie de marcador, que suele ser utilizado por las mujeres que practican este deporte, para ir verificando su progresión).

Recomendaciones para principiantes del crossfit

Todo principiante debe realizar un sistema de incremento cardiovascular antes de empezar las jornadas intensas de ejercicios del crossfit, ya que cada aplicación de estos entrenamientos, se debe ejecutar con mucha intensidad, fuerza y velocidad en muy poco tiempo, por lo que es necesario tener una previa condición física y mental.

Trate de entrenar al principio, con experto en la materia, que lo vaya llevando a su ritmo y a la vez lo vaya evaluando, sobre todo en la parte técnica de cada movimiento, y así no caer en los diferentes errores en plena competencia e inclusive algún tipo de lesión.

Entrenamientos del crossfit en un principiante para aumentar la fuerza

Crossfit total

  • Es importante saber que tanta fuerza podemos incrementar con este método deportivo como lo es el crossfit, y eso lo podemos aprender realizando ciertas técnicas como lo es, la suma de las cargas levantada en tres tipos de movimientos como lo son: la sentadilla, prensa de hombro y peso muerto.

 

  • Para empezar, se recomienda realizar un calentamiento previo, como, por ejemplo, unos minutos en una bicicleta estática, caminatas suaves, entre otras opciones, luego procedemos a realizar los tres intentos sugeridos, pero con descansos previos antes de pasar de uno al otro.

 

  • Para el primer ejercicio, trate de realizar con un peso, que usted crea que solo pueda llegar a tres repeticiones. El siguiente, la carga debe ser tan fuerte que solo logre una repetición y finalmente intente su último ejercicio y basándose en su funcionamiento, utilice el peso que usted desee, pero que esté acorde con el peso utilizado en las dos cargas anteriores.

 

  • Hagamos ahora para finalizar tres sets, pero trabajando con una repetición máxima, como, por ejemplo; sentadilla, prensa de hombros y por último peso muerto.

Entrenamiento Cindy

  • Este tipo de entrenamiento consiste en otro tipo de wods, pero con otros tipos de 3 ejercicios, que son el pull ups o dominadas, Push ups o flexiones de pecho y por último Squats o sentadilla.

 

  • Estos tipos de ejercicios son esenciales para aumentar la fuerza corporal, y por tal motivo debemos aplicarlos de una manera correcta y así obtener los mejores resultados. Para realizar estos ejercicios, trate de hacer en un período de 20 minutos, todas las rondas que le sea posible, pero utilizando las siguientes cantidades de repeticiones como por ejemplo:

5 flexiones de pecho

10 dominadas

15 sentadillas

Entrenamiento Linda

  • Es conocida como las tres barras de la muerte y se le atribuye, porque se debe realizar en una especie de ejercicios en pirámide desafiando la fuerza de sus atletas. Se debe realizar tres movimientos básicos con la barra que son: peso muerto con barra con un peso relativo a 1,5 veces su peso corporal, el siguiente será la prensa de banco con su actual peso corporal, luego, levantamiento olímpico explosivo con una técnica depurada, con un peso de las ¾ parte de su peso corporal.

 

  • Este será el ritmo que debe llevar para realizar estos movimientos, y son los siguientes:

Debe sacar por cada ejercicio el tiempo en las siguientes repeticiones:

10->9->8->7->6->5->4->3->2->1 repeticiones en determinado tiempo con los siguientes ejercicios: peso muerto con el 1,5 del peso corporal, prensa de banco con su peso corporal y, por último, levantamiento olímpico limpio con un peso corporal de las ¾ parte.

Complejos de barras

  • Los complejos de barra es un tipo de ejercicios que tiene como objetivo mover mucha carga de peso, pero que se debe practicar mucho, para obtener una mejor habilidad en los movimientos.

 

  • Trate de realizar con un AMRAP durante quince minutos, todas las rondas que puedas, con el objetivo de ir aumentando las cargas al menos por 5 sets. Trate de realizar 3 peso muerto, 3 sentadillas y 3 de press de hombros.

Entrenamiento mamakers

  • Es un tipo de ejercicio para cuerpo completo, con el objetivo de aumentar rápidamente la fuerza, incorporando diversos movimientos en un solo ejercicio. Por ejemplo, sosteniendo las pesas, proceda a colocarla en el piso, salte por encima de una tabla. Luego realice Push up, inmediatamente haga una fila renegada con el brazo derecho, pase a realizar otro Push up y finalice otra fila renegada con el brazo izquierdo. Trate de realizar estos mismos movimientos, al menos unas 50 veces, con el peso máximo que pueda.

Entrenamiento King Kong

  • Este es uno de los ejercicios más fuerte, ya que además de atribuirse la utilización de grandes cargas, también se realizan movimientos de gimnastas y estos a su vez se mezclan. Entre los ejercicios que podemos notar tenemos: los movimientos del cuerpo en anillos, sentadillas pesadas y finalmente el Handstand pushup.

 

  • La práctica de este ejercicio la podemos detallar de la siguiente manera:

Se realizan tres rondas de tiempo

Peso muerto en 455 de forma escalada a 405,355 o 305.

Muscle ups escalado de 8 caídas del anillo hacia el pecho a barra y flexiones +8.

Sentadilla lo más limpia posible a 250, la escalada a 225,200 o 185.

Flexiones de Handstand con escalada a Pike Handstand o flexiones de pies elevados en caja o sencillamente 16 flexiones.

Arrebatar EMOM

  • Es una rutina donde tiene que emplear entrenamiento en un lapso de un minuto, luego descansa, hasta comenzar con el minuto siguiente. Este entrenamiento puede ser programado para entrenar diversas formas para mejorar ciertas condiciones físicas, como, por ejemplo: la velocidad, fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, entre otras.

 

  • Para realizar este ejercicio, se indica que, en un lapso de 10 minutos, debes aplicar un arrebatar al 85% de su máxima repetición.

Entrenamiento Lynne estricta

  • Se trata de empujar y jalar con la máxima fuerza posible, una prensa de banco, donde estarás exigiendo al máximo el pecho, hombros, tríceps y flexiones de espalda. En este ejercicio no hay límite de tiempo, debes ir hasta donde tu cuerpo pueda resistir.

 

  • Puedes realizar hasta 5 rondas de máximas repeticiones, con la prensa de banco, cargada con su peso corporal. Luego pasas a realizar pull ups estricto a la máxima repetición posible.

Sentadillas y sprints

  • Si queremos hablar de ejercicios que te lleva tu fuerza al límite, debemos indicar que se trata de las sentadillas combinadas con los sprint, que ha manifestado en los atletas sobre saltos de fuerza en las últimas rondas.

 

  • Por ejemplo si trabajamos en cuclillas, debemos explicar que se trata de un movimiento que necesitarás aplicar mucha fuerza y baja velocidad, mientras que los sprint, necesitarás mucha fuerza, pero alta velocidad. Cuando logras combinar y dominar estos dos reventadores de atletas juntos, te aseguro que las fuerza y velocidad se van aumentar exponencialmente.

 

  • Para realizar estos ejercicios, trate que sean en 5 rondas, como, por ejemplo:

Realice cinco sentadillas al 80% de repetición máxima.

Realice sprint en 100 metros de pista o utilice 20 CALS en el ROWER.

Luego descanse entre 2 a 3 minutos y vuelva a las siguientes rondas.

Entrenamiento Meathead baraja de cartas

  • Este tipo de ejercicio se guía por el tipo de cartas y la imagen o número que representa, es decir, vas a realizar los movimientos y el número de repeticiones que te indique la carta.

 

  • Por ejemplo, las tarjetas o barajas que tienen cara, representan un valor de diez y los ASES de once. Con estos tipos de movimientos, tendrás un tipo de fuerza balanceada.  Por ejemplo, las sentadillas delanteras son para el núcleo y parte del aumento de la fuerza inferior del cuerpo, el anillo será utilizado como el estabilizador y la fuerza en los hombros, para el tríceps y el pecho, la prensa de empuje para la fuerza hacia arriba y finalmente la Fila Pendlay para la fuerza posterior.

 

  • Estas son los tipos de combinaciones y series que debe hacer:

Hearst: utilice sentadilla frontal con un peso de 130 libras

El diamante: para inmersiones del anillo

Espada: Presiones hasta 130 libras

Clubs: Utilice el Pendlay Row hasta 130 libras.

El joker: 50 ponderados de sir ups con unas 25 libras.

Entrenamiento del crossfit recomendaciones finales

Por experiencia, es importante antes de iniciar este tipo de deporte que integra tanto la parte física como mental a los extremos, que investigue muy bien y practique todo lo que hemos indicado. Es importante establecer patrones de acondicionamiento físicos básicos, donde pueda ir aumentando cada día su capacidad y luego ir adaptándolo a estos tipos de entrenamiento como lo es el crossfit, que para mi criterio es uno de los mejores deportes donde combina toda la parte muscular y mental que se puede requerir para una persona, y eso si, nunca olvide aprender bien las partes técnicas, para evitar cualquier tipo de lesión.

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