Consejos para respirar correctamente cuando estamos haciendo ejercicios

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CONSEJOS PARA RESPIRAR CORRECTAMENTE CUANDO ESTAMOS HACIENDO EJERCICIOS

¿Cómo podemos respirar de manera correcta mientras entrenamos?

Experiencias, técnicas e influencia de algunas maneras de acondicionamiento físico, como, por ejemplo, el yoga, que es uno de las mejores formas de mejorar el movimiento, enfoque y sobre todo respirar de una manera correcta, para que tu cuerpo y mente siempre estén mejor preparados.

Respirar, forma parte de nuestro sistema nervioso autónomo, por ende, es necesario aprender hacerlo de la manera correcta, sobre todo si eres de esas personas que se mantiene entrenando o realizando en general cualquier actividad que requiere mucha tensión física y mental. Respirar inclusive te ayudará a realizar una mejor digestión y finalmente mejorar sustancialmente nuestra salud.

Estoy seguro que mucho conocemos la relación entre la respiración y la fisiología, sobre todo en los momentos que pasamos mucho estrés, pero lamentablemente la mayoría no se dan cuanta del impacto que este nos da a nuestra postura y movilidad en forma general. Respirar mal, crea mucha inmovilidad y tensión, y debemos resaltar que esta tensión e inmovilidad proviene de una correcta respiración.

Por tal motivo, realizar una correcta respiración biomecánica adecuada, nos dará una buena base para cualquier tipo de entrenamiento, bien sea para atleta de alto nivel o hasta un principiante, que sería excelente que, desde el principio, aplicaran una correcta respiración que los ayudará a tener un mejor acondicionamiento físico y mental.

¿Porque una mala respiración nos hace daño?

  • Respirar con calidad, siempre se va a regir por la capacidad de poder llegar al músculo primario, como lo es el diafragma. Es una información poco correcta y errónea, que la respiración del diafragma está hecha para realizar una respiración profunda. La verdad es que está diseñada para una respiración funcional, ya que la función del diafragma, solo se va a utilizar deacuerdo a la posición de la caja torácica y la columna vertebral.

 

  • La mayoría de las personas, tienen una respiración que va orientada hacia el pecho y muy poco profunda, ya que la caja torácica será jalada hacia un nivel o estado, que estará comprometida la función del diafragma, por lo tanto, los músculos del pecho, cuello y la parte superior de la espalda, trabajaran solo como accesorios. Las personas que mantiene una mala postura, como, por ejemplo, hombros caídos hacia adelante, poco erguido, omoplatos jorobados, lo más seguro que no tendrán una buena función en su respiración.

 

  • Cuando el diafragma no es utilizado de una manera correcta para la respiración, se empieza a convertirse en disfuncional en la parte de la postura, trayendo como consecuencia problemas en la columna lumbar, causando compresión en el disco. Este tipo de reacción, producida por la tensión al tener una mala respiración, le hará mucho más difícil mover el cuerpo de una manera natural, y a su vez aumentará el riesgo de lesiones en la parte posterior del hombro, cuello y espalda.

 

  • No importa si usted pasa muchas horas al día practicando una buena postura, pero si no aprende a respirar de una manera correcta, estas técnicas de estiramiento para mantener una buena postura no serán suficiente, solo temporal, por lo tanto, aprendamos y apliquemos una correcta respiración.

¿Cómo aprendemos a respirar mejor si estamos entrenando?

  • Acaso no hemos escuchado o leído, “tome respiraciones largas y profundas” para que se sienta mejor. Este es una de las constantes utilizadas por la mayoría de los terapeutas, entrenadores, instructores de yoga y todo lo que relaciones a entrenamiento físico y mental, sin embargo, la verdad es que hay que respirar correctamente, para que sea efectivo.

 

  • Muchos profesionales, sobre todo en la parte de alto nivel deportivo, han cambiado mucho su rendimiento, cuando aprendieron a respirar de una forma correcta, pero sobre todo debido a la parte biomecánica respiratoria, adecuada a los patrones de movimiento fundamentales, con la capacidad de impactar a los otros patrones de movimiento.

 

  • Estudios de diferentes fuentes fisioterapeutas, han determinado que la respiración diafragmática adecuada puede lograr restaurar nuestro cuerpo de una forma rápida, partiendo desde una mecánica alterna del un movimiento dinámico y la postura, como también, el balanceo de los brazos cuando se está caminando, e inclusive la capacidad para manejar de forma sensorial.

 

  • Hoy los terapeutas a partir de este tipo de conocimiento, han aplicado a sus pacientes enfoques de relajación enfocada en la respiración correcta y así obtener un mejor balanceo en el movimiento, mejor movilidad en los hombros, la rotación articular general, entre otros aplicada para varios deportes.

 

  • Por lo tanto, todas estas técnicas utilizadas en pacientes o clientes terapéuticos, hacen que se empiecen a respirar de la forma correcta. Para comenzar, se debe realizar una comprensión básica de la anatomía y la acción del diafragma, que es un músculo en forma de cúpula que se encuentra unido a la caja torácica y la parte lumbar de la columna.

 

  • Cuando procedemos a inhalar, nuestro diafragma de contrae y logra descender en el área del abdomen y así aumentar la presión intrabdominal, jalando el aire hacia los pulmones. Ahora bien, con la exhalación, las cúpulas que se encuentran en el diafragma y dentro de la caja torácica, se encarga de vaciar los pulmones. No olvidemos que para que suceda esto, debe tener una posición y movimiento apropiado la caja torácica.

 

  • Al inhalar, su caja torácica y el pecho, se expanden sin ningún tipo de levantamiento de los músculos del cuello y hombros. Pero en estos casos, muchos no saben es que el movimiento mas oportuno durante la inhalación, se debe hacer en las costillas inferiores, ya que estas giran externamente y se expanden hacia los lados.

 

  • Al exhalar, las costillas inferiores suelen rotar internamente, por lo que se crea un espacio importante para que nuestro diafragma se realice dentro de la caja torácica. Por ejemplo, si colocas sus manos en sus costillas, puede notar, si vas empujando tus manos y tomando aire a la misma vez, vas a sentir que tus manos se mueven hacia afuera o hacia adentro.

Ejercicios de respiración funcional para atletas y principiantes

Ejercicio de inspiración abdominal

La técnica de este ejercicio tiene como objetivo que la persona aprenda a enviar el aire inspirado a la parte inferior de sus pulmones, y para eso debemos pararnos firmes, colocar una de las manos en el vientre y la otra en el estómago. Lo primero que debe sentir para saber que estás respirando de forma correcta son los movimientos en la mano que hemos colocado en el vientre. Realícelo al menos durante quince a veinte minutos.

Ejercicio de inspiración abdominal y ventral

Con esta técnica la persona debe aprender a llevar el aire al área media e inferior de los pulmones. Para este caso, una vez se sienta lleno la parte inferior de los pulmones, procedemos a llenar el área media. En este caso vamos a notar los movimientos en la mano colocada en el abdomen y luego en el vientre.

Ejercicio de inspiración abdominal, ventral y costal

En este ejercicio debemos enfocarnos en una inspiración general y completa. Una vez que ya tengas una buena postura, debes proceder a llenar la zona del abdomen, luego el del estómago y por último en el pecho.

Ejercicios de espiración

Para este ejercicio debemos aplicar los mismos pasos de respiración general, solo que para este caso debemos mantener nuestros labios cerrados, para que cuando vayamos a sacar el aire espirado, se pueda producir una especie de resoplido y así salga de forma controlada y pausada.

Ejercicios de ritmo de inspiración y espiración

Este tipo de ejercicio es muy parecido al anterior, solo que en la fase de inspiración se debe realizar de forma continua, es decir, manteniendo un enlace entre el abdomen, estómago y el pecho. La idea principal, es que cuando estemos practicando esta técnica, se valla realizando de forma silenciosa.

Ejercicio de sobregeneralización

Este es un ejercicio que lo debemos aplicar en el día a día, sobre cualquier tipo de actividad que estemos realizando. Debemos aplicar todas estas técnicas de varias formas, cuando estemos parados, sentado, trabajando, caminando etc. También debemos ejecutarlo en situaciones de problemas externos como son: los ruidos, mucha luz, poca luz, muchas personas a tu alrededor, con calor o frío, etc.

Recomendaciones de respirar correctamente en deportistas

Estas han sido algunas de las técnicas para poder llevar un balance correcto tanto físico como mental. Hemos visto como influye mucho la  respiración, prácticamente en todo lo que haces, así que si lo pones en práctica todos los días, te aseguro que tendrás una vida más satisfactoria, ya que te ayudará a mantener una correcta concentración, sobre todo cuando se trata de prepararse para un campeonato deportivo de alto nivel, pero también para personas que se están iniciando en los diferentes deportes, ya que los ayudará a mantener el enfoque, concentración y tranquilad posible, para enfrentar cualquier situación de estrés.

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